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■ 第2回ＷＧＨウルトラチャレンジ 第５回練習会 2009.12.19
第5回WGHウルトラチャレンジ練習会が、12月19日（土）に行なわれました。チャレンジャー（2期生）と、1期生、オープン参加者も含め合計32名のランナーが集結。夏から続いた合同練習も今回がラストです。名残惜しさを感じつつも、参加できなかった人の分まで楽しみながら師走の皇居を走ってきました。
■ 第5回 練習テーマ
「よりレースに向けた実践的メニューへ：５時間走り続ける」
前回同様、参加者の体調と目標タイムに合わせ、レースを想定したペース走や、長時間動き続けるためのスタミナつくりを目的として行ないました。
●5時間走の前に…
越智利国コーチからは、次のようなアドバイスがありました。
◆ ペースについて
マラソンは“ガマン”です。フルマラソンでも30キロ、35キロまでペースを上げ切ってしまうとそれ以降、走れなくなりますが、ウルトラマラソンにも同じことが言えます。100キロの場合、50キロで半分なのか、60キロ、70キロが半分なのかは人によって異なりますが、前半飛ばしてしまうとつぶれてからの距離が長いので大変です。
イーブンペースでガマンして走ることが大切なのです。
今日の5時間走では、50キロからがスタート地点のつもりで前半はペースを抑えて入ることを意識してください。前半がオーバーペースだったりムラのあるペースだったりすると、体力の消耗が激しく、後半崩れやすくなります。
◆ ストレッチについて
ウルトラマラソンは走っている時間が長く、同じ筋肉を同じように動かし続けるため、疲労で筋肉が硬くなりやすいのです。筋肉が硬くなるとランニングフォームが乱れ、効率の悪い走りになります。
疲れにくい＝硬くなりにくい筋肉を獲得するためには、普段からストレッチを行なうことが大切です。レース前後はもちろん、レース中もストレッチを行なってみてください。足が疲れていると思っていても、背中や腕など体幹や上半身の筋肉が疲れていることも多いです。ランニングで使う筋肉を意識しながら、ストレッチしてみましょう。
- 片足を前方に踏み出し膝を曲げ、後ろ足を伸ばす。足を前に出すときはまっすぐに（ランジのポーズ）。腕は真っすぐ頭の上まで伸ばし、そのままゆっくり体を片方に傾け、脇腹を伸ばす。左右ともに。
→脚の付け根（腸腰筋／脚の振り上げに使う筋肉）、ももの前（大腿四頭筋／着地の衝撃を吸収する筋肉）、おなか（腹直筋、いわゆる腹筋／骨盤の位置を固定する筋肉）、背中（広背筋／腕振りに使われる筋肉）などに効果的。
- ガードレールや壁などがあれば、そこに両手をついて頭をかがめ、背中〜脚の裏を伸ばす。左右に体を捻ると背中の違う部分や脇腹を伸ばすこともできる。
→ももの裏（ハムストリング／キックの要となる筋肉）、お尻（大臀筋／股関節を伸ばす筋肉）、背中（広背筋／腕振りに使われる筋肉）、脇腹（外腹斜筋と内腹斜筋／体幹をまっすぐに保つ筋肉）、腕（上腕三頭筋、いわゆる二の腕／腕を後ろに振る筋肉）、肩（三角筋／腕振りで重要な筋肉、僧帽筋／肩甲骨を動かす筋肉）などに効果的。
●いよいよ5時間走スタート！
皇居の和気清麻呂像前を中継地として、9時10分頃スタート。この日は最高気温が10度まで届かない寒い一日。
また、ホノルルマラソンやNAHAマラソンなど人気のマラソン大会が終わった後とあって、皇居も早い時間は空いていたのですが、昼近くになるとやはりたくさんのランナーが走っていました。
青空の広がる穏やかな天気でしたが、午後になると徐々に日が陰ってきて、風が冷たく感じられることも。日が短いため、自分の人影がだんだん長く地面に映るのを見ながら、午後2時すぎ、参加者は見事5時間を走り抜きました。とくにチャレンジャー4名はともに、前回の反省点をそれぞれ克服した素晴らしい走りでした。
●給水、補食について
今回は参加者全員にWGH Proが6包みほど事前に手渡されました。走る前に1包み、そして1時間ごとに1包み摂取しながら走り、終わった後もすぐに1包み摂取。ポケットやポーチにしのばせ、走りながら摂取する練習もできました。
WGH Proでのグルタミンの補給は、ペースダウンを予防する効果があります。1時間に1回摂取することで、後半のペースダウンの原因となる筋肉の疲労と損傷を軽減でき、走るパフォーマンスアップにも役立ちます。
事実、チャレンジャーの方も1時間に1回摂取したことで、今回はラスト1周でペースアップして終了することができました。
WGH Proのほか、モトカリさん、リイナさんをはじめとするサポーターの方々が、中継地でWGHウォーター、おにぎりなどを参加者に手渡し、サポートしてくれました。こうしたみなさんの支えのおかげで、参加者全員がより充実した練習をすることができました。
●5時間走を終えて
疲労を残さないために…ということで、越智コーチからは次のようなアドバイスがありました。
「5時間走のあとは2、3日は疲れが残っていると思いますので、ランニングはお休みにしてください。着地衝撃をかけないことでかなり体が回復します。また、休むといってもけれどもただじっとしているのではなく、アクティブレストがオススメです。水泳や自転車（ジムでのバイク漕ぎなど）、ストレッチ、筋トレ、スポーツマッサージなどで体をしっかりメンテナンスしてください。
寝る前にWGH Proを1包飲むのも効果的です。WGH Proを摂取することにより着地衝撃とハードな運動による筋肉の損傷を最小限に抑えることができます」
越智コーチによれば、WGH Proの効果を一番体感できるのは練習後に筋トレを行なうときだそうです。WGH Proを摂取しておくと、筋肉の損傷や、筋力の低下がほとんどないため、ハードな練習を行なった翌日でも高い負荷で筋トレが再開できるそうです。レースや走り込みではせっかく鍛えた筋肉を失うリスクがありますが、WGH Proはそのリスクを最小限に抑え、自分の能力を最大限に引き出すサポートをしてくれるのが、魅力なのです。
また、栄養アドバイザー、管理栄養士の関根豊子先生からは『ウルトラランナーのための年末年始の過ごし方』というプリントを参加者全員に配布してくれました。
そこには忘年会や新年会でのお酒の席での食事の仕方（おつまみはアルコールの吸収がゆっくりになるタンパク質のもの、例えば湯豆腐や焼き鳥、チーズなどがオススメ）、二日酔い対策（水分補給にはスポーツドリンクも◎。グルタミンもアルコール代謝を促進するアミノ酸なので実はWGHProも有効かも？）、お正月料理の食べ方（果物などでビタミン補給、お餅はカーボローディングに最適）など細かくアドバイスしてくださいました。
WGH Proの効果を体感するためにも、基本となるのは毎日の食事ですから、ウルトラを目指すランナーであれば、年末年始も食事には気を配りたいものです。
●楽しい忘年会も！
練習後は下越さんをはじめチャレンジャー（2期生）が中心となって、沖縄料理店『うみかぜ』で忘年会が開かれました。メニューは関根先生監修、疲労回復に効く良質なタンパク質豊富な沖縄料理です。24時間マラソンでおなじみ、このウルトラチャレンジの実施委員長でもある坂本雄次さんも参加。
坂本さんからは「スタートラインに立つことができたらウルトラマラソンの7割以上は成功。まずはスタートラインに立つことが大切」とのアドバイスがありました。
メディカル指導者の順天堂大学スポーツ医学教授の桜庭景植先生、日清ファルマ（株）のWGH研究開発者の鈴木良雄さんもいらして、チャレンジャーの方々へアドバイス、エールを送っていました。最後に「何が何でも制限時間内で完走するという覚悟と、問題が起きたときはリタイアする勇気を持って」という越智コーチの言葉にチャレンジャーはもちろん、これからウルトラマラソンに挑戦する人たちはみな気が引き締まる思いでした。
 | | ☆坂本先生と下越さん |
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 | | ☆坂本先生と江原さん旭さん |
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 | | ☆坂本先生と新井さん旭さん |
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 | | ☆桜庭先生と1期生谷さん |
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いよいよ2010年1月16日が宮古島ウルトラ遠足本番です！ チャレンジャーの方にとっては、この半年間で積み上げてきたものを発揮する時です。どうか自分たちの力を信じて、精一杯楽しんで、最高の時間を過ごしてきてください。辛くなったら練習会でのことを思い出して乗り越えて欲しいと思います。チャレンジャー4人の走りが、これからウルトラマラソンに挑戦しようという人の最高のエールになることは間違いないのですから。健闘を祈ります！
■ チャレンジャー4人の感想
 | | 旭麻裕美さん |
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今日は最初抑えめに走って最後にスピードアップすることができ、前回より10分以上速く走り切ることができました。今回よかったのは、カーボローディングがしっかり出来たこと。関根先生には、2日前から炭水化物を1食で250g摂るように言われました。ご飯やパスタだけでなく、おいも類で摂るのもいいということでしたので、おやつにふかしいもを食べたり(笑)。前回はお腹がすいてしまったのですが、今回は30キロでゼリーを食べるくらいで済みました。本番まであと少しですが、体調管理に気をつけてベストな状態で走りたいと思っています。 |
 | | 江原真澄さん |
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皇居10周、50キロを走ることを目標にしていたので、それが達成できてとてもうれしいです。これも越智コーチを始め、サポートしてくれたみなさんのおかげです。前回はWGHウォーターしか飲まなかったのですが、今回は1時間ごとにWGHProを1包ずつ摂取したのがよかったのだと思います。実は時計を壊してしまい、新しいのを買う予定なのですが、越智コーチから「いままでと同じタイプのものがいい」とアドバイスされました。こうした細かい相談にも乗っていただけるのが本当にありがたいです。越智コーチや関根先生のアドバイスに従って、本番を迎えたいです。 |
 | | 新井拓也さん |
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前回は1周を20〜21分で入り、最後はキロ6分ペースまで落ちてしまい、ウルトラの怖さを感じました。今回は越智コーチから「1周22分半切ったら罰金千円！」と言われていたので（笑）、1周平均22分半のペースで走りました。前半貯めたおかげで最後60〜65キロを20分39秒、65〜70キロは19分5秒まであげることができました。今日の練習で70キロからあげて行くイメージをつかむことができました。一緒に走ってくれたアドバイザーの松下さんをはじめ、みなさんのおかげです。2日前からパスタ中心にカーボローディングをし、WGHProを前回の倍以上飲んだこともよかったのだと思います。本番ではまず完走、調子がよければ7時間半を目指してがんばりたいと思っています。 |
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| 下越幸二さん |
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最初はゆっくりキロ6分ペースで35キロくらいまで走りました。35〜40キロで左足がキツくなったので上り坂を歩いてしまったのですが、40キロ終えたところで1期生の高槻さんと後口さんと合流。「がんばろう！」と励ましてもらいながら一緒に走り、最後の40〜45キロは27分くらいで走りきることができました。本番までやり残していることもあると思うのですが、今更ジタバタしても仕方がない。越智コーチからも「そんなに速く走らなければ100キロ完走は大丈夫」と言われているので、その言葉を信じて（笑）当日を迎えたいと思います。 |
■ ＷＧＨウルトラチャレンジ 第5回練習会アルバム
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