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■ 第2回ＷＧＨウルトラチャレンジ 第４回練習会 2009.11.28
第4回WGHウルトラチャレンジ練習会が、11月２8日（土）に行なわれました。
第3回の高尾山トレイルランニングが中止となってしまったため、2カ月ぶりの合同練習です。
チャレンジャー（2期生）と、1期生、そしてオープン参加者の17名が参加して行なわれました。
オープン参加者の中には、チャレンジャーと同じ2010年1月16日開催の宮古島ウルトラ遠足にエントリーされている方もいれば、4月開催のチャレンジ富士五湖で初のウルトラ完走を目指す方、6月開催のサロマ湖100キロウルトラマラソンに出場し、サロマンブルー（同大会100キロを10回以上完走）を目指す方など、さまざまな方がいました。
■ 第4回 練習テーマ
「よりレースに向けた実践的メニューへ：５時間走り続ける」
参加者の体調と目標タイムに合わせ、レースを想定したペース走や、長時間動き続けるためのスタミナつくりを目的としたものです。
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日清ファルマ社で受付＆着替えを済ませた後、越智利国トレーニングコーチから今日の練習内容についての説明がありました。
「5時間走をやるのが初めてという人いますか？」と越智コーチが問うと、チャレンジャーを含めて半数近くの人が手を挙げます。
ウルトラマラソン完走者以外、ほとんどの方にとって未知の世界です。
「5時間走は、ずっと走らなくてもいいんです。止まらないで、歩いてでも進んでいくことで効果があります」と越智コーチ。
全部走るというのもウルトラマラソンの一つのスタイルではありますが、８割の人が歩くのもウルトラマラソン。
100キロだと走りきれるという人でも、150キロ、260キロと距離が長くなってくると、歩くのも速い方がゴールに近くなるので、ぜひ歩く練習もして欲しい、とのことでした。
「本番のレースでも、調子の悪いときはしばらく歩いてみる。その後、電柱1本分くらいの距離（30〜40メートルくらい）を走ってみて、また電柱1本分くらいを歩いてみる。
1本分で回復しなかったら2本分歩いてみて、また1本分走ってみる。だんだん調子が出てきたら走る距離を電柱2本分、3本分、というようにして戻していく。歩きを取り入れることで速く進めるのです」
越智コーチ自身ある年のレースで、30分以上走るのは厳しいけれど、30分までならなんとか走れるという体調のときは、途中歩きを取り入れることで5キロ30分ペースを維持できたとのこと。
歩きをどう取り入れていくか、ということも、今回の練習の中で体感して欲しいとのことでした。
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5時間という長丁場での練習会となりますので、スタッフを含めて参加者全員で軽く自己紹介をした後、おなじみの皇居・和気清麻呂像前へ移動しました。
走る前に軽くストレッチ。息を吐きながらつま先をつかんで脚の後ろを伸ばす、というストレッチを何度かやったのですが、ここで越智コーチから腰痛に悩まされているという人に貴重なアドバイスが。
「このストレッチをやって、つま先を触れることができるのに腰痛になる人は筋力が問題なので、腹筋や背筋の筋力をつけた方がいい。つま先がつかめなくて腰を痛めやすいという人は柔軟性が足りないので、ストレッチを多めにやるといいです」
5時間走といっても、いったいどのくらいのペースで走ればいいのでしょう？
越智コーチからは「キロ6分ペースで50キロ走り切れたら素晴らしいことですけれど、調子が悪ければペースを落とす。
今回は歩きを取り入れながら止まらず、5時間動き続けられたらOKだと思ってください。年内にもう1回5時間走はありますので、くれぐれも無理をしないように」との言葉がありました。
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午前9時10分、いよいよ5時間走スタートです。
ほとんどの参加者はキロ6分〜7分で走り始めましたが、記録を狙うチャレンジャーは、アドバイザーとともにキロ4〜5分半くらいのペースで走り始めました。
チャレンジャーの新井拓也さんは、100キロのベストタイムが6時間58分53秒というウルトラの精鋭・松下剛大さんと、
同じくチャレンジャーの旭麻裕美さんはウルトラの女王・櫻井教美さんと共に、走っていきました。
中継地でもある和気清麻呂像前では、WGHウルトラチャレンジのサポーター、リイナさんを始めとしたスタッフがWGH Pro、WGHウォーター、おにぎり、そして越智コーチからの差し入れの塩飴を参加者に手渡し、サポートしてくれました。
この日は最高気温が17度まで上がり、この時期としては暑くなったので、給水の心配がなく5時間走ができたというのは、参加者にとってありがたいことでした。
5時間走はもちろん、ウルトラマラソンを走っているときにWGH Proを摂取することはとても有効なのです。
その理由を、日清ファルマのWGH研究開発者で順天堂大学スポーツ健康科学部客員准教授の鈴木良雄さんが次のように説明してくださいました。
「ランニングは脂肪と糖質をエネルギー源として使う有酸素運動ですが、糖質といってもグリコーゲンとして蓄えているのはせいぜい2,000kcal程度です。100kmのウルトラマラソンを走るときには5,000～7,000kcalを使いますので、実はアミノ酸やアミノ酸から作られたグルコースもエネルギー源として使われているのです。
エネルギーの大半は筋肉に蓄えられていて、機能性アミノ酸であるグルタミンの形で全身に供給されていますが、貯蔵しているグリコーゲンやグルタミンが不足すると、筋肉を分解してグルタミンを作って供給し始めます。
このときにグルタミンを上手に補給すると筋肉の分解を最小限にすることができます。そのグルタミンの補給に優れているのがWGH Proなのです」
「WGH Proをランニング中に飲むと、そのことを体感できるし、ペースが落ちにくい」というのは、越智コーチを始め、1期生からもよく聞かれます。
WGH Proは、運動中は1時間に1包ずつ飲むと効果的なので、2周に1包ずつ飲むようにしていた参加者が多かったです。
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紅葉が見事でもあったこの日、皇居周辺にはランナーはもちろん観光客も大勢訪れており、地図を片手に皇居周りをウォーキングする人もたくさんいました。
越智コーチからも「皇居での練習会は楽しいのですが、マナーを守らないと他の人にとっては迷惑な存在になるから注意してください」と言われていましたので、参加者はみな、「並んで走るのは2列までで、できるだけ広がらないよう固まって走る。狭い道では1列になる」を徹底して走りました。
走るペースは違っても、5時間走は何度も周回するので、参加者同士が一緒になる場面は何度かあります。
チャレンジャーはもちろん、1期生の方もそろいのユニフォームを着ていましたし、ほとんどの参加者はWGH Proの青白Tシャツを着ていました。
今回初めてWGH Proの練習会に参加した方も、青いリボンをつけていましたので、それぞれが声をかけやすかったのではないでしょうか。
同じ場所、同じ時間ともにがんばる仲間がいるというのは、心強いものです。とくにチャレンジャーの走りに励まされ、がんばれた参加者は多かったはずです。
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スタートから5時間が経過した午後2時10分。チャレンジャーの下越幸二さんがちょうどフィニッシュ！
腰を痛めながらも途中上手に歩いて、最後はそばにいたランナーをごぼう抜きする力走でした。チャレンジャー、参加者の方はほぼ全員がそれぞれのペースで見事5時間走をやりぬきました。
走り終えた参加者はおにぎりやWGH Proなどで栄養を補給し、日清ファルマ社に戻りストレッチ。
越智コーチから「走り終わったとき、最初より固く感じるところは普段から伸ばしておくと、レース中固くなりにくくなります」とアドバイスが。さらに筋肉について、こんな話をしてくださいました。
「走り過ぎると筋肉の分解が進み、筋肉が落ちてしまうので注意が必要です。筋肉が落ちているかどうかは、マラソン選手であれば肩や腕が露出しているので、肩（三角筋）や力こぶ（上腕二頭筋）、二の腕（上腕三頭筋）の状態で判断しやすい。これらの筋肉が落ちるとランニング・フォームに影響が出ます。腕が十分に振れなくなるので、スピードが落ちることになるのです。走っている最中、脂肪を上手にエネルギー源とするためにも、筋肉をつけておくことは重要です。
ジムなどに行っている人はぜひ、肩や腕などの筋トレもぜひ取り入れてみてください」
実際に、箱根駅伝で数年間連続で活躍する選手や国際レースで活躍している選手は肩や腕の筋肉が十分に発達しているそうです。
逆にここの筋肉が貧弱な選手は、好不調の波が大きくなりやすいそう。
越智コーチによれば「自分の可能性を最大限に開発し、国際レースで活躍するためには全身的かつ専門的筋肉トレーニングが不可欠です。その先駆けとなったのが野口みずき選手で、筋トレを積極的に行ない2時間20分を切る走りを実現しました。
しかし、現在の実業団実施の筋トレは専門的レベルに達していない。ランニングのための専門的な筋肉トレーニングを導入することで、日本には男子で2時間10分、女子で2時間20分以内で走る可能性のある選手がまだまだいると思います」とのことでした。これからはトップアスリートの足だけでなく、肩や腕などの筋肉にも注目していきたいですね！
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■ 管理栄養士 関根豊子先生からのアドバイス
最後に、管理栄養士の関根豊子先生からは5時間走後ならではの栄養面でのアドバイスがありました。
「今日の練習はとてもハードだったので、エネルギーを消費するだけでなく、筋肉もたくさん分解しています。いつも以上にタンパク質をしっかり摂ってください。タンパク質といっても、脂肪の多いものではなく魚や赤身の肉がオススメです。脂肪が少ないのはヒレ肉やモモ肉など。ロースでしたら脂は除くようにしてください」とのことでした。
さらに関根先生は『ウルトラランナーのためのエイド活用術』というプリントを参加者全員に配布してくれました。
そこにはウルトラマラソンのエイド状況について、補給には何が大切なのか、宮古島ウルトラ遠足でのエイド状況はどうなっているのか、事前に何を準備したらいいのか、チャレンジャー1期生の体験談など、貴重な話がA4プリント1枚にコンパクトにまとめられていました。これからウルトラマラソンにチャレンジしようという人にとって、大変心強いものでした。
その関根先生は5時間走中もずっと、皇居を逆回りでウォーキングして参加者を励ましてくれました。
関根先生の「がんばって！ その調子！」「暑くない？ 無理しないで！ 給水もしてください！」などなど、笑顔いっぱいの声援やアドバイスに何度も励まされた参加者も多かったと思います。
改めて、このWGHウルトラチャレンジは多くの人に支えられたものなんだと感じる瞬間でした。
いよいよ来月、年が明けて2010年1月16日が宮古島ウルトラ遠足本番です！
本番に向けた最後の合同練習会が12月19日（土）に開催されます。内容は今回と同じく皇居での5時間走です。
これからウルトラマラソンを目指そうとする方はもちろん、チャレンジャーと共に自分の力を試したいという方、ぜひ参加してみてください。
■ チャレンジャー4人の感想
旭麻裕美さん |
キロ5分半で10周、50キロ走ることを目標にしていました。 |
江原真澄さん |
風邪を引いて1週間走っていなかったので不安でしたが、キロ6分ペースで途中ほとんどペースを落とすことなく走れました。 |
新井拓也さん |
70キロ（14周）は走りたいと思っていました。 |
下越幸二さん |
腰を痛めていたので、5時間走はすごく不安でした。 |
（レポート作成／小谷祐子）
■ ＷＧＨウルトラチャレンジ 第4回練習会アルバム
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| 第４回練習会_チームWGH_2009 |
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