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■　第2回ＷＧＨウルトラチャレンジ　第1回練習会　2009.08.29

ＷＧＨウルトラチャレンジ、第1回練習会が行われました。

●実技練習：８：４０～１０：３０
・講師：　越智 利国コーチ
・テーマ「プレトレーニング期のカラダ作り」（皇居）
参加者の体調と目標タイムに合わせ、レースを想定したペース走や、
長時間動き続けるための基本的なカラダづくり。

●栄養学レクチャー：　１１：３０～１２：１０
・講師：　管理栄養士 関根 豊子先生　
・テーマ「ウルトラマラソンを完走に導く栄養学」

●WGHレクチャー　：　１２：２０～１２：３０
・アドバイザー：　鈴木 良雄先生

■　実技練習

2009年８月29日(土）「WGHウルトラチャレンジ」第1回練習会が行われました。
実技練習では越智先生の指導のもと、ウルトラ完走に絶対となる、 正しいフォーム作りを意識したペース走を行いました。

今年のチャレンジャー4名に加え、1期生のメンバー、応募いただいた15名の皆さまと、
越智先生からのアドバイスを受けながら、皇居を２から３周走りました。
また、ウルトラ界で活躍する櫻井さんや松下さんのサポートをいただき、楽しく走る事が出来ました。

＊今回の練習会には、宮古島ウルトラマラソンの主催者でいらっしゃる、海宝さんも駆けつけてくださいました。
心に染みた海宝さんのお話を紹介します。

～「人間は心を成長させるために生まれてきました。ウルトラを走ることは、心の成長につながります。
普通に考えて、いっぺんに１００キロも走って身体に良いことなんてありません。
それでも人間は不器用なもので、生きてく中で起こる様々なことと折り合いをつけていけるように、
心を強くしようと、がんばっているのです。
どんなふうに心を成長させていくかは人それぞれ選べばよいのですが、
いろいろある中で、右足、左足と一歩一歩前へ進ませていく、途方もない距離を進むことで
心を成長させていくという人は、本当に不器用で、それでいて純粋で美しいと思います。
ウルトラを走ることは、自分と向き合える時間を持つことなのです。」～

写真左から　：　越智コーチ　　樋口編集長 海宝ロードランニング代表　　海宝道義さん	アドバイザーの櫻井さん松下さん WGHウルトラチャレンジ1期生の皆さん 練習会にご応募いただいた皆さんと皇居ラン

■　座学レクチャー　管理栄養士 関根豊子先生（レオック所属）
「ウルトラマラソンを完走に導く栄養学」

栄養学レクチャーを受ける皆さん	関根豊子先生

１）自分がどれくらい食べたらよいのかを知る

●日常生活分
・日常生活での摂取エネルギー目安量（概算）＝体重（kg)×仕事量(kcal)

＜仕事量基準＞
軽労働＝　体重1kgあたり　25～30kcal
中労働（デスクワーク中心）＝　30～35kcal
重労働　35kcal以上

●ランニング分
・ランニングでの消費エネルギー量(概算）＝体重(kg)×移動距離(km)

例）体重50kgで、デスクワーク中心の仕事をしている人が10kmランニングした場合
体重 50kg×中労働の仕事量 30kcal　＋　体重 50kg　×　走行距離 10km
＝　1500　＋　500
＝　2000（Kcal)

・食事のベーシックパターン
　 主食、主菜、野菜２，３品、乳製品（ヨーグルト、牛乳）、果物

乳製品はカロリーも高いため、抑えたい方は2日に3回程度でも可。

２）身体作りの食事を考える　『たんぱく質』の摂取

・筋肉をつける＝筋肉のもとになる『たんぱく質』をきちんとる。
　 朝食に…卵、納豆
　 昼食に…肉、魚
　 夕食に…魚、肉　など
食材の種類、調理法、味付けを重ねないように気をつける。

おにぎりだけ、うどんだけなど炭水化物のみという食事はNG。 うどんの上に卵、そばの上に納豆、パスタになにか…と加える工夫を

・お肉の部位とたんぱく質と脂肪
お肉は、脂肪からのエネルギー量が多い。 （特に牛カルビは8割から9割が脂肪からのエネルギー）
カルビ・ひき肉料理を食べるときは注意。

・肉を食べるときの工夫。
豚のロースは、白い部分は取り除いて。 鶏は皮を取り除いて焼いてもパサパサしておいしくないので、食べるときにはずす。
ベーコン、ソーセージも、脂質が高い。 朝食や昼食などの活動時間帯に召し上がることをお勧めします。
（食べていけないものではありませんが頻度を上げないように）

３）ランナーは貧血予防も大切～『鉄』の摂取

普段の食生活で貧血直すには3ヶ月かかる。
（赤血球が入れ替わるのに120日＝3ヶ月必要）

・鉄の多い食材
レバー、ひじき、ほうれんそうなど（緑の葉もの野菜も鉄が多い） 赤身のまぐろ、かつお、切り身魚の血合い部分
貝（アサリ、シジミ）は汁だけでなく、身も食べて。 卵、大豆も吸収効率が多少悪いですが結構とれます。
鉄分強化の牛乳を利用するのもGood。

インスタント食品やスナック菓子はぜひストップ。 玄米も、植物繊維が鉄分の吸収をさまだげるため、回数に注意。

４）スタミナをつける食事～主食『炭水化物』の目安

1食分は摂取したいエネルギーの10分の１
　 2000kcalの人　200g＝茶碗に軽く2杯
　 2500kcal　250g＝茶碗に2杯
　 3000Kcal　300g＝どんぶり１膳 1合弱

　100g　＝　食パン６枚切り１枚

ご飯の量は結構あるので、 キムチ・ぬかづけなどと一緒の食べてみては。
（乳酸菌があるので腸内環境を整えるのでお勧め）
ごはんの友には『和菓子』を。 （大福やいもようかん、カステラ、ジャムサンドなど）

走ったあとに炭水化物をとるのはすみやかな疲労回復を促します。 「練習後なるべく早く食事をたべる」ことが大切です。
すぐに食事がとれないときは、おにぎり、サンドイッチなどの補食をどうぞ。

５）疲れがたまってきたら～『ビタミンＢ１』

・ビタミンB1の多い食材
うなぎ、豚肉（ハムなどもOK）。 胚芽米（not　玄米）、ビタミン強化米、シャケなど。

にんにく、にら、たまねぎに多く含まれている『アリシン』と一緒にとりましょう。
（例）豚肉のしょうが焼き。

アリシンは細胞を壊してあげるほど出てくる物質。 食材そのままよりも、刻む、すりおろしたほうが出てきます。

６）よいコンディションを保つ食事～『野菜』摂取のポイント

コンディションを保つことはメタボも予防します。血糖値もあげません。厚生労働省策定の目安⇒1日350gの野菜摂取

毎食 小鉢二つ分(小鉢ひとつ分=野菜７０ｇ）を目標に。 野菜がメインの料理なら一皿でもOK。
野菜の量が取れそうにない日は、色の濃い野菜で、質をあげる。

サラダを食べるときは、ドレッシング＆マヨネーズに注意。 さらっとしたタイプ（フレンチドレッシングなど）ならば、
お皿に流れてしまうので身体の中に入ってきません。

７）練習と食事にタイミング

仕事が終わってから走る方に向けて、夕食のとり方のポイントです。

●ポイント１　夕食を2回に分ける
　 空腹で走らない。ランニング前にはおにぎりなどの炭水化物をとる。

●ポイント２　1回目の夕食は控えめに
　 1回目の夕食は走る2,3時間前に。
　 自分にあった量を知っておくことが大切。

●ポイント３　2回目の夕食はたんぱく質中心、低脂肪に。 揚げ物より、炒め物より、煮物、蒸し物を。
　 消化に時間がかかりますので、よくかんで食べる。

アルコールは利尿作用があり水分補給になりません！ お水、お茶などで水分取ってくださいね。

アドバイザーの松下さんと１期生の高槻さん後口さんからの感想

●松下　剛大　さん（チームWGHアドバイザー） HP：走るソフトテニス部員の練習日誌 http://matsutake.seesaa.net/article/126754813.html 練習会お疲れ様でした。 チャレンジメンバーの方々と走るのは初めてでしたが、 いい天気の中でとても楽しく走ることができ 、 みなさんといろいろとお話もできました。 また、越智先生のレクチャーは非常に分かりやすくてためになり、 質問しやすい雰囲気も手伝って、私もいろいろと質問させていただきましたが、 丁寧に答えていただきました。関根先生の栄養のお話や、 日清ファルマ鈴木さんのWGH Proのお話も非常に参考になり、充実した練習会となりました。
●高槻 淳子 さん（チームWGH　1期生） HP：30'sの美ジョギング http://running.hama1.jp/e122836.html チームWGHの認知度が高まったのか、昨年よりオープン参加者が多く、賑やかでしたね。 皇居ランも楽しかったですがラン後の栄養学の講義がとってもタメになりました。 特に、簡単なカロリー計算の方法や食べ方の工夫（お肉の脂肪を除く）を聞けたことは特に参考になりました。
●後口　洋史 さん（チームWGH　1期生） 練習時間が適度で、とても良い練習でした。 第1回として、多すぎず少なすぎずの練習時間で、暑さの中では時間的な側面からも、ちょうど良かったと思います。 皇居周回なのでウィグライウォーターの給水を5キロごとに取れることも効果的でした。 練習量についても、それぞれのペースにあわせて走れたので、参加者全員が自分に合った練習量にできたのではないかと思います。 私も、後半ペースを上げて、追い込み、とても良い練習ができました。 今回から、２期生中心の会となった訳ですが、去年からと同様、アットホームで楽しい雰囲気でした。 去年も学びましたが、栄養の関係の講義は、何回聞いても、ためになります。 栄養面については、意識をしていても、毎日全てを意識することは私には難しく、実際には忘れていたり、意識が薄くなったりするので、講義を聞きながら1年の自分の体調を振り返って、課題を感じて今後の体調管理に役立てる良い機会となりました。 今回ならではのためになったこととして、 特別ゲストで来ていただいた海宝さんのあいさつと練習中に交わした話も、ためになりました。 海宝さんは、話をしなくても、にじみ出る人柄自体にためになることを感じます。

第１回練習会_チームWGH_2009

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