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第1回 「サロマ湖１００Ｋｍの完走に向けたアドバイス」:健康運動指導士 越智利国
まずサロマの特徴を考えてみましょう
1．日本最大規模の１００Ｋｍマラソン大会で参加者は約３０００人。
2．制限時間は１３時間、関門アリ
3．サロマ湖をほぼ一周するオホーツク海に面したコース。
4．今年で２４回を数える日本でもっとも歴史のある１００ｋｍマラソンで過去に２回世界大会として開催。
5．日本陸連公認コースで男女共に世界記録が出ているコース。
6．ワールドチャレンジ日本代表選手選考会。
サロマ湖ウルトラマラソンオフィシャルサイトはこちら
・初挑戦者や制限時間ギリギリで完走を狙うランナーには1.と2.は重要な問題です。
参加人数が多い大会では、コース、エイド、トイレなどの渋滞でタイムロスが大きくなります。
素晴らしい大会ですが、この視点からは初心者とゆっくりのんびり完走派には少々厳しい大会と言えるかもしれません？
制限時間と各関門のタイムをクリアする為にも、渋滞のタイムロスを考慮して、スピードの強化が必要になります。
皇居を走って見ても判る事ですがキロ６分以上のペースで走るランナーが多いので、該当するランナーは対策が必要です。
・3.のオホーツク海に面したコースを走るため、６月末のこの時期は暑さ寒さ両方の対策が必要になります。
雨や風があり気温が低い場合は、長袖シャツ、タイツ、手袋、帽子があると良いでしょう。
晴れて気温が高い場合、帽子、サングラス、エイド間の給水用ボトルなどあると良いでしょう。
どんな天気でも充実した走りが出来るように準備をする事は大切です。
次に、１００Ｋｍマラソン共通の要素を考えます
・制限時間をクリヤするスピード
・１００Ｋｍ走りきるスタミナ
・当日元気でスタートラインに立つ
・制限時間をクリヤするスピード
制限時間と関門をクリアする為にスピード練習も必要になります。
レースペースより速いペースで、距離は２０Ｋｍ以下のペース走を週に２回程度は入れると良いでしょう。
・１００Ｋｍ走りきるスタミナ
世界記録でも６時間以上かかります。週に１～２回、２時間以上のＬＳＤを行います。
週に１５分を目安に時間を延ばして、最大５～６時間走を１～２回レースまでに経験しておくと
スタミナはかなり強化されます。初心者や故障が心配な場合は、ラン＆ウォーキングで実施すると良いでしょう。
・当日元気でスタートラインに立つ
膝や腰に故障があったり、下痢ではレースで力を発揮するのは大変です。
レース４週間前から疲労回復を意識した調整に入ります。週一回２時間以上のＬＳＤは継続しながら、
１週間に走る距離は２、３割減らしていきます。
特に前２週間は睡眠時間を十分に腹八分を心がけ内臓の調子を整えます。
また、体調管理の面から１００Ｋｍのレースに向けたトレーニング期間３カ月間はレースの出場を控える事も大切です。
ハーフ以上のレースで力を出し切ると回復に時間がかかる為、トレーニングの妨げになり故障の原因にもなります。
練習の一環としてペース走やＬＳＤとして走ることは可能です。
最後に私が２３年間連続で完走している秘密？をご紹介します。
●筋トレ・ストレッチ
●ランニング・フォーム改造
●食事の調整（カーボロードしない）
●筋トレ・ストレッチ
１００Ｋｍ完走に必要な身体は走るだけでは作る事は出来ません。
ランニングだけでは一定の動作を繰り返す為、筋肉が硬くなり、柔軟性が低下して関節の動きが悪くなります。
結果、腰痛、膝など関節の痛みや、疲労骨折など障害が起こりやすくなります。
予防に最も効果があるのは筋トレとストレッチングです。
私はサロマを走る前から、ランニング障害の予防と競技力向上の為にこの二つに取り組んでいます。
筋トレは週に２～３回、ストレッチは毎日が効果的です。
●ランニング・フォーム改造
私は元々は歩幅の広いストライド走法でした。これをウルトラ用に着地衝撃の少ないピッチ走法に切り替えました。
腕振りや、肩の位置、着地の位置などはジョグやＬＳＤの時に自分のフォームを確認しながら、改善に取り組んでいます。
フルでは無理が利いても、倍以上の距離では無理なフォームを大きな問題になります。
バランスの悪いフォームでは障害や疲労の蓄積があり、完走の障害になりますし、何十年間もウルトラに取り組む事は出来なくなってしまいます。
また、筋力のアンバランスや、柔軟性の低下した関節は良い動きの妨げになるので、筋トレやストレッチでよいフォームにつながる基礎を作っているのです。
●食事の調整（カーボロードしない）
実は数年前からカーボローディングはしなくなりました。
極端な食事制限はレース当日の内臓の調子に影響がありますし、カーボローディングしてもレース中の補給が必要になる為、内臓の調子を整える食事を優先し、レース中の補給を少量高回数で効果的に行うように切り替えました。おなかの調子が最悪になる事が減ってきました。
★最後にマナー
大会では原則左側通行です。
最近良く見かけますが、横一列で集団で走ったり、折り返しで他のランナーの障害にならないよう配慮が必要です。
大会の準備には数ヶ月前から地元の方々が忙しい中時間を割いてくれています。
当日は一日ランナーの為に時間を取ってくれています。
大会後には後片付けもしてくれています。
日本最大、世界最高の１００Ｋｍマラソンを２３年間欠かさずに開催するのは大変な事です。
物好きなランナーの為に・・・・感謝せずにはいられません。
何が何でも完走する覚悟ともしもの場合はリタイヤする勇気と、ランナーと共に大会を作るスタッフへの感謝を携え、十分な練習で身につけた力を思う存分発揮して、ゴールを目指しましょう。
２００９年４月３０日 越智 利国
※次回は5月20日、管理栄養士 小島美和子先生の「栄養面からサロマを強力サポート！ウルトラ的栄養アドバイス」を
お届けします。
第2回 「栄養面からサロマを強力サポート！ウルトラ的栄養アドバイス」管理栄養士 小島美和子
第3回 「ＷＧＨ愛飲アスリートのウルトラ成功例から学ぼう！」チームＷＧＨ 後口洋史 小田有希子
第4回 「サロマ湖100km完走術」日本ウルトラランナーズ協会（JUA）代表理事 小林荘平
※全日本ノルディック複合チームのコーチであり、第24回サロマ湖100kmウルトラマラソンを走る、
阿部雅司さんの「リベンジ＆自己ベスト目指して！」のチャレンジ日記
