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第５回練習会　１１月１５日（土）　８:３０～１６:００ 場所：六郷土手（多摩川河川敷ランニングコース）
「強化期間に入り、よりレースに向けた実践的メニューへ：５時間走り続ける」

宮古島ウルトラマラソンのレース本番まで、あと２か月。
これまで４ヵ月間に渡り、着実にランニングスキルを積み上げてきたＷＧＨメンバーたち。
前回の練習会で行われた高尾山トレイルでは、その軽快な走りから「故障なく順調にいけば、100㎞は間違いなく完走できるでしょう」と、越智コーチからお墨付きをもらっていました。
そして第5回目となる練習会では、ウルトラマラソン完走に必須となる「スタミナ強化」をテーマとした5時間走が実施されました。
川崎市・六郷土手にある多摩川河川敷沿いのコースに２．5㎞の周回コースを使って行われ、ＷＧＨウルトラチャレンジャーを始め、オープン参加者4名がウルトラマラソン完走に向けて熱い走りをみせていました。

【練習内容】

１００Ｋｍマラソンを走り切るには、たとえスピードが速く、世界最高峰のスピードで走れたとしても、６時間以上を走り続けるスタミナがなければ完走することは出来ないでしょう。100㎞マラソンを完走するために大切となる３つのポイントをあげてみました。 １．制限時間と関門を通過するために必要なスピードを身につけること。 ２．ゴールまでたどり着けるスタミナを身につけること。 ３．レース当日に向けた体調管理。 今夏からこれまで行ってきたトレーニングでは、おもに関門制限を通過するのに必要となるスピード力を養ってきました。
そして今月は次なるステップとして、完走するために必須となるスタミナ作りを紹介しましょう。
スタミナアップのためのトレーニングの組み立て方として、まずは２時間のＬＳＤから始めること。
慣れてきたら徐々に時間を増やし５～６時間まで時間を延ばしていくようにします。
安定した走力がついた段階で、5～6時間走をレースまでに２回実施できるとより良いトレーニングとなるでしょう。
1回目は、100㎞という距離を足慣らしと位置付け、スピードにとらわれず走り続けることを目標にします。
余裕のあるペースで走り、正しいランニングフォームであるか？つねに意識しながら走るようにしましょう。

１回目に行う5時間走の目的
① 100㎞マラソンを走りきるスタミナ作り
② 脂肪を上手く使える身体作り

スタミナ強化を効率よく進めるコツ
① １００ｋｍ完走を目指した場合、競技時間の半分を目安に５～7時間を走る。
② 距離でなく時間を目安にする。
③ 体調にあわせて時間の増減を行う。このとき、３～５Ｋｍの距離で増減すると調整しやすい。
④ 止まらなければウォーキングを交ぜてもよい。
⑤ 余裕のあるペースで行う場合ランニングフォームの改善も意識する。
⑥ ２回目に実施する時は、体調が良ければレースペースを想定したペース走を行う。

【残り2カ月でできること：メイン指導者/越智利国コーチ（健康運動指導士）】

越智コーチ

今回は長時間動ける体をつくることを目的に、歩いてもいいので5時間止まらずに動き続けることを目指しました。 実際5時間を完走したメンバーをみると、かなりいい具合に仕上がりつつあるのを実感しました。 問題は2回目に行う5時間走です。 フルマラソンを3時間40分以内で走れてしまう実力者のメンバーとはいえ、長時間走り続けることは未知の世界でしょう。 残り２カ月でウルトラマラソンを走り切れるスタミナをさらに強化できれば良いですね。 また、総合力が上がったときこそ油断は禁物。順調なときの方がトレーニングをやりすぎて体が壊れてしまうこともあるので注意が必要なのです。 故障なく、このまま順調にいけるよう、体調管理にはくれぐれも気をつけてほしいと思います。

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5時間走を見事走り切ったＷＧＨメンバーの声

	谷　利徳さん 想像していたよりきつく感じず、楽しく5時間を走れました。 5時間を走り切れたという経験が大きな喜びになりました。 練習中に腰を痛めていたので走る前は少し不安がありましたが、それでも走れるんだということ自信がつきました。 今回はペースが楽な分、なるべくフォームを意識しながら走りました。ちょうどコーチの後ろを走っていたので、腕の引き方や着地の仕方を参考にしました。 私の場合、踵着地でなく、少し前めで着地したりするので、もう少し踵から着地することも心掛けたり、腕を引くことによって、骨盤を前にだしてみたりなどいろいろ工夫しながら走りました。 フルマラソン以上の距離は未知の世界だったのでいい経験になりました。
	湊谷公一さん 4時間以上走ったことがなかったので5時間走というのはちょっと不安だったのですが、参加者の方と仲良く話をしながら楽しく走れました。 走行中は、まずリズムを崩さないよう、歩くときも、走っているときのリズムをキープするように心掛けました。 フォームではとにかく背中が丸まらないよう、背筋を伸ばすことを意識しました。また、膝を曲げて走るとずっと屈伸した状態になってしまうため、あまり膝を曲げないように注意もしました。 そのためか、あまり疲れが残らず走り切れました。 後半の3時間を越えてからはペースに馴化できたせいか、ラストまで元気な状態で走れました。
	後口洋史さん 練習前から脚の故障があり、少し不安もあったのですが、楽しく走りきれました。 後半、少し脚にだるさを感じましたが、ムダに脚を上げすぎないよう心掛けることでクリアできました。 練習では体のバランスに注意しながら、脇が開いていないか　前後に腕がしっかり振れているかなど、腕振りや足運びを意識しながら走るようにしました。 3時間以上の長時間走行は体験したことがなったので不安もありましたが、仲間と話しながら走っていると予想以上に楽しくて「えっ5時間も走ったの？」という感じでした。 ウルトラマラソンではこの倍近くの時間を走ることになるので、それを考えると達成感を期待する気持ちが半分、不安に思う気持ち半分…といった感じです（笑）

第５回練習会のアルバムはこちら

■チームＷＧＨ練習会レポート／練習会アルバム

　●2008.07.19　第１回練習会　正しいフォームを身につけるためのフォームチェック
　●2008.08.23　第２回練習会　ウルトラマラソンを快適に完走するためのトレーニング
　●2008.09.20　第３回練習会　ウルトラマラソン準備期間練習メニューと食事アドバイス
　●2008.10.18　第４回練習会　ウルトラマラソンを走れる柔軟な脚力作り：高尾山を走る
　●2008.11.15　第５回練習会　レースに向けた実践的メニュー：５時間走り続ける
　●2008.12.20　第６回練習会　ウルトラ1ヵ月前からできる事　・実践的メニュー：５時間走り続ける