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第４回練習会 実施日１０月１８日 土曜日
「深秋の高尾山を走ってウルトラマラソンを走れる柔軟な脚力を身につけよう！」
宮古島ウルトラマラソンまで３カ月を切った今月は、より実践的なメニューをこなそうと、高尾山（東京都八王子市）を舞台にトレイルランニングがおこなわれました。
山道を走って登頂下山するトレイルランは、起伏のあるコースを走ることで柔軟な脚力を向上させられると同時に、凹凸のある道は巧緻性などのバランス感覚が身につけられるため、ロードとは違ったトレーニング効果が期待できます。
また、持久力アップに取り入れているトップアスリートも多く、100㎞もの距離を走るウルトラマラソンにはもってこいのメニューです。
今回の練習会には、ウルトラチャレンジャー６人に加え、オープン参加の10名のメンバーが参加し、清滝～高尾山頂～陣馬山～山裾までの全距離約30㎞を目指してスタートが切られました。
メイン指導者/越智利国コーチ（健康運動指導士）
〈トレイルランの有効性〉
走力向上だけでなく、ストレッチングや筋力トレーニング、ドリルエクササイズとしても効果が期待できる。
ランニングは同じ動きの繰り返し動作であるため、関節や筋肉の動きが限定されている。
そのため、柔軟性が低下して関節の動きが硬くなりやすく、そのままで走り続けると故障につながりやすいという欠点がある。
そこで活用したいのが、トレイルランニングだ。トレイルは路面の硬いロード・ランニングの欠点を改善できるという効果がある。
走力向上だけでなく、ストレッチングや筋力トレーニング、ドリルエクササイズとしての効果も期待できるだろう。
●柔軟性の改善として
上り坂では、ストレッチボード上で動かすときのように足首を大きく動かすので、アキレス腱やふくらはぎの筋肉を伸ばす効果がある。
股関節の動きも大きくなるので、ストレッチ効果が期待できる。
また、ランニングで硬くなった関節の動きや筋肉の柔軟性を取り戻す効果が期待できる。
●筋力とバランス能力の改善として
上り坂では、膝を高く上げる必要があるため、腿上げ（太もも部分）の効果があり、足首も深くストレッチした状態から蹴り上げるのでふくらはぎの筋肉に負荷をかけられる。
下り坂での着地時は普段使わない筋肉の動きをするため（専門的には、プライオメトリック・トレーニングやネガティブトレーニングの効果という）、筋肉痛を引き起こしやすいが、それだけ筋力トレーニングの効果が期待できる。
また不整地で片足だけでバランスをとる動作は、股関節や躯幹の筋肉を刺激するため、バランスボードやピラテスと同様のインナーマッスルやバランス能力を改善することができる。
●スロートレーニング効果として
コースによっては急傾斜で歩く必要がある場面もある。
歩く動作のほうが走る動作よりも筋肉に力を入れてい「る時間が長くなるため、スロートレーニングの効果も期待できる。
●ドリル練習の効果として
不整地や石ころ、木の根っこなどにつまずかないようにする動作は、ミニハードルやラダートレーニングのように脚のコントロールを改善する効果が期待できる。
●ＬＳＤ（ロング・スロー・ディスタンス）として
運動時間が長くなるため、末梢毛細血管の血液循環が改善される効果が期待さる。
トレイルランニングにはこれだけ多くの効果を得られ、充実したトレーニングをすることができる。
ただし欠点としては、転倒による捻挫や骨折など怪我のリスクがある。
レース直前に取り入れるのは避けたほうが安全だろう。
●トレイルランを快適にするポイント
１、傾斜で負荷がかかっているため、中程度の速度で走っても心肺機能に十分な負荷がかかっている。
スピードにとらわれないようにしよう。
２、疲労回復、コンディショニングで行う場合は、リュックに食料や水を沢山つめた状態で少し負荷をかけ、走らずに歩くと効果が期待できる。
３、グループで走る場合、歩行者（ハイカー）に気を配り、迷惑にならない１０人以下のグループが適当だろう。
◎今回練習会で走ったコース
山裾－高尾山山頂―城山－小仏峠－影信山－明王峠―陣馬山までの往復コース。
この約30キロの距離を今回の練習会では5時間30分かけて走った。
高尾山・トレイルランにチャレンジしたぞ！
トレイニングランを終えた、ﾁｬﾚﾝｼﾞｬｰ＆オープン参加者たちからの声･声・声
岡本英敏さん
トレイルランは初めてのチャレンジでした。30キロくらいの軽いジョギングでもフルマラソンを走ったくらいの効果があると聞いていたのですが、脚の前部など、普段使わない筋肉も活用するなどしたため、筋肉トレーニングにも効果があったような気がしました。初めての経験でしたが、とてもためになりました。
越智竜司さん
休み休みの登頂となりましたが、普段のマラソンでは得られない充実感がありました。高尾山は思ったよりも坂が急なので、何回か足を軽く滑らせてしまいました。とにかくコケないよう足元に注意しながら走りましたね。これも普段ではない感覚です。全体的にみて、普段の練習よりも楽に走れた気がしています。またチャレンジしたいですね。
加藤孝子さん
みんなでワイワイ話しながら走れたので楽しかったです。ペースも仲間とゆっくり走るのでちょうど良かったです。越智コーチの言うように、歩いていても段差の大きい階段を上ることで自然と筋力アップの効果も得られるなど、普段使わない筋肉を使いました。足元が危ないので、集中して走ったのも良かったと思います。宮古島に向けて、良い走り込みになりました。
小田有希子さん
私の場合は普段外を走ることが少なくて、山道を走ることも初めて。
室内での練習はどこか味気ないものになりがちですが、トレイルランでは周りの景色を見ながら童心に返った気分でゆっくり走ることができました。
室内と山道では「こんなに違うのか！」と言う感じで、すごく楽しかったです。
宮古島に向けての練習会も、今回で4回終わったなんて早いですね。残りの期間も大切にトレーニングしていきたいと思います。
高槻淳子さん
山を登ったり下ったりするのは、ロードを走るときとは体の使い方が違うので、登りでは大腿の前側、下りでは大腿の裏側を使って走りました。
おかげで筋肉がついたような気がします。走っている時間も長いので、持久力も向上させられたと思います。
トレイルランは今回で3回目ですが、みんなで話しながら登れたのでとても楽しかったです。
湊谷公一さん
トレイルランは初挑戦でした。高尾山は急な坂もあるので、登りがキツかった。でも、山頂に辿り着くと景色は物凄くきれいで。下りはすごく楽なので、トレイルランにハマる人の気持ちが分かりました。歩いていても練習になるので、とても気が楽でした。またぜひやりたいと思います！
谷 利徳さん
普段の練習が朝1時間と、帰宅ラン5、6キロ、皇居を週1回くらい走るという感じなので、山登りは初めての体験でした。
長い時間をかけて登るので、登りがとても気持ちよかったです。陣馬山のわき道を使ってスピードアップして走れたのも練習になりました。
今後、ロードだけでなくトレイルも練習に組み入れたいと思いました。
【練習会を終えて越智コーチからのコメント】
今回の練習では「長時間動き続ける」ことが目的でした。
参加者の皆さんはうまい具合に時間をかけ、約30キロの道のりを5時間30分で完走できたのが良かったと思います。
選考メンバーは数カ月前から集中して練習をしているので、ランニング能力が高まっていると感じました。
選考会の時は持ちタイムで目立っていなかった人も、今回の練習でグンと走力に上がっていました。
頑張り過ぎのオーバー・トレーニングにならないように注意しながら、残り3か月となりましたので、これからは5～６時間走をするなど、ウルトラマラソン完走に向けてより実践的なトレーニングを紹介したいと思います。
第4回練習会のアルバムはこちら
■チームＷＧＨ練習会レポート／練習会アルバム
●2008.07.19 第１回練習会 正しいフォームを身につけるためのフォームチェック
●2008.08.23 第２回練習会 ウルトラマラソンを快適に完走するためのトレーニング
●2008.09.20 第３回練習会 ウルトラマラソン準備期間練習メニューと食事アドバイス
●2008.10.18 第４回練習会 ウルトラマラソンを走れる柔軟な脚力作り：高尾山を走る
●2008.11.15 第５回練習会 レースに向けた実践的メニュー：５時間走り続ける
●2008.12.20 第６回練習会 ウルトラ1ヵ月前からできる事 ・実践的メニュー：５時間走り続ける