スポーツトレーナー直伝！ボディーケアテクニック
疲労骨折をした時の対処法
順調に練習うを積み重ねていたＴＫくん。
ここにきて、
何か異変があったようです。。
↓こんにちは！
昨日は９０分ジョギングをしました！
本当は２時間やりたかったのですが、
いきなり足の甲が痛くなってきたので、
今日病院行ってきたのですが、
足の甲が軽度の疲労骨折しているみたいでした。。
痛みが完全になくなるまでは、
泳ぎか、
筋トレ、
だけにするように言われてしまいました。
先日の練習では
６００でも納得出来る走りが出来ていて、
せっかく調子が上向きになっていたので
すごい残念です。
でも、
治るまで、
違うやり方でスタミナつけて、
治ったらいっぱい練習して、
９月の大会で良いタイムだします！
２週間あれば治ると思うので
前向きに頑張っていこうとおもいます。
（練習をしっかりすると、
疲労骨折に悩まされるというケースも
珍しくなりです。。
骨の成長に欠かせないカルシウムやビタミンＣ、Ｄを
牛乳や野菜、果物、魚などでしっかり補って
そして、痛みのない箇所を
メインに練習できると良いですね。
あせらず、
できることを精一杯がんばっていこうね！）
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年07月26日 18:04 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
夏場の疲労を軽減させるテク
早朝走っても暑いですね。。
でも、私はうまい具合に暑さをしのげています。
それは、氷を持参するから。
携帯用の小さなコップに
ロックアイスを入れて
持って走ります＾＾。
暑くなると、
首筋に氷をのせたり、
溶けた氷水を飲んだりしていると、
体温の上昇を大幅に抑えることができるのです。
体温上昇が最も疲労につながりますので、
氷で体温を調節しながら走ると
疲れないのですね。
氷持参してのジョグは
コストもほとんどかからないのでおススメです♪
さて、
夏の練習を元気にこなしているＴＫくん。
昨日は
どんな練習をしたのかな？
↓
こんにちは！
昨日は６００m一本をレースペースで走りました！
そのあと、
２００を３本流ししました。
今まで距離を踏んでいたので
６００での乳酸的な疲れは全く感じませんでした。
ただリズムの乗りかたが
イマイチな感じだったので
そこをうまくできたらと思います！
夏休みは、
練習に費やせる時間がたっぷりあるので
焦らずやっていこうと思います！
（昨日も練習おつかれさまでした!
６００という本番に近い距離を走って、
手応えをつかんだようですね
これまでの練習の成果がみえてよかった！
この調子でがんばっていこうね。
夏場はコンディションを整えるのが難しい時期。
紫外線で日焼けするとダメージが大きいので
ＵＶケアは万全に！）
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年07月22日 14:53 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
サイドメニュー＆サプリで補う食事バランス
夏本番の３連休。
走り三昧となった方も多かったのでは？
日体大記録会で自己ベストを目指すＴＫくんは
どんな連休を過ごしたのかな？
↓
こんにちは！
昨日は朝から夕方までサーフィンをしていました！
足がつるくらいまでやっていたのでかなり疲れました
今日は全身が筋肉痛です。
今日もテストがあったんですが、
出来は結構よかったです！
これから帰って練習しようと思います！
食事なのですが、
昨日は全部外食だったので野菜不足で
偏ってしまいました。。
でも、これからはもっと食事にも気を使いたいと思います！
（海かー。
学生アスリートはフィールドが広くて良いですね！
サーフィンは全身運動なので、
とても良いトレーニングになったと思います＾＾
食事の内容をみると、良質なたんぱく質がたくさんとれてますね！
ばっちり。
あとはＴＫくんも気にしてるように、
野菜と果物、牛乳があると、
さらに栄養の吸収率も高まりますね。
外食のときはサイドメニューと
ＷＧＨサプリで補えるとグッド！
アスリートは食べることも大事
その調子でがんばろうね♪）
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年07月20日 16:01 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
フォーム改善で腰痛・背中の痛みを解消
今日は選挙投票に
お出かけされた方も多かったのでは？
私の大切な知人Ｋさんが
ウルトラ初挑戦され、
見事９７キロまで完走されました。
（Ｋさん、おめでとうございます！！！！）
Ｋさんの力走を想像しつつ、
感動さめやらぬ気持ちで
投票場所にジョグで向かった私ですが、
会場はガランと人数少なく。
今回、投票率少なかったようですね。
政治に期待できない
そう判断された方が多かったのでしょう。
その気持ちもわかります。。
上がったり下がったり、
一日の気分にアップダウンが激しかった私ですが、
今日も変わらず、
熱い思いで練習に取り組むＴＫくんからは
練習報告がとどきました＾＾
↓
こんにちは！
今日は腕立て30×3復帰30×3背筋40×３
その後に、80×３×３セットのダッシュをしました！
最近、距離ばかり踏んでいてスピードは
あまりやっていませんでしたが、
以外とスピードに乗れて走りました！
でも、もうちょっと力を抜いた走りがしたいです。
そのせいか、腰から背中にかけてがかなり痛いのです。
いつも結構意識して
体幹を鍛えてるつもりですが
筋肉不足なのでしょうか？
（ＴＫくん、お疲れ様！
内容の濃い練習でしたね
腰＆背中が痛くなったのは、
まだ慣れきれていないスピード走から、
力みがあった可能性が高いと思います。
フォームが完成されて力みがとれ、
同時に体幹を鍛えていけば
今後は痛みはなくなると思います！
それには
正しいフォームであることが大切なので、
つねにフォームチェックできると良いですね。
体幹トレも頑張ってね♪）
↓
力みが原因なのは
なんとなくわかる気がします。
練習を続けていくにも体幹をしっかり鍛えて
ぶれないフォームと故障しない体を作ることが大切なんですね。
わかりました！
明日もどんな走りだと
楽にスピードを出せるか
等試行錯誤しながら練習しようと思います＾＾
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年07月11日 21:46 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
雨ラン後のアフターケア
昨夜はどしゃぶり。
かなりまとまって降りましたね。
ＴＫくんは走ると言ってたけど、
雨の中も走ったのかな？
↓
はい、走ってきました！
今終わりました
今日は、600×８本やりました！
土砂降りの中走ったのでかなりしんどかったです。
走りのリズムはだいぶいい感じで走れました。
ラスト一本も走りがかなりキレていたので、
もっとキレキレになれるように、
これからもっとがんばっていきたいと思います！
（雨の中をがんばったＴＫくん。
さすがでしたね＾＾。
雨にぬれるとカラダの芯まで冷えてしまうので
走り終わった後は
湯船につかって
ゆっくり温めてね。
ナイスファイトでした！）
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年07月10日 14:45 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
深夜ランはマイナス要素が多い
どんより空は
意外とランナーには嬉しい空模様ですね。
雨粒が落ちないうちに
ＴＫくんも走れるとよいのだけど＾＾
↓
こんにちは！
おとといの競技場でやった練習結果って届いていましたか？
忘れてたかも。すいません！
ちなみに昨日は、
夜遅くまで課題をやっていて時間があまりなかったので、
終わってから夜中に40分ジョグしました。
あまり遅い時間からやると
次の日の疲れがすごくて
朝起きるのが辛かったです
今日は速い先輩と練習をするので、
今自分がどのくらいのレベルなのか確認しつつ、
先輩にも自分にも負けないよう頑張ります！
（昨日は遅い時間に走ってたのですね。
人間のカラダは夜１０時以降は活性酸素が出やすくなるので、
昼中の倍以上疲れやすく、後からのダメージも大きいもの。
ＴＫくんも身をもって
深夜ランのきつさを体感したようですね。
深夜ランはＴＫくんのように
タイムを狙って走る競技者にはおススメできません。
しかも今は課題続きで寝不足もあるし、
夜は走らないこと！
ダメージばかりが大きくて
せっかく走ってもマイナスになっちゃうからね。
今日は先輩と一緒に走るとのこと。
ライバルと走れるのは良いですね
勝負強いＴＫくんだから、
レース時のカンをつかめますように！
ＴＫくん、ファイト！）
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年07月09日 16:51 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
メンタル強化で目標がはっきりする
訳あって、
陸上部から離れて練習を続けているＴＫくん。
大きな目標は
自己ベストを出して
陸部で走れるようになること。
一生懸命走っているＴＫくんの今の心境に
少し変化が起きたようです。
↓
おはようございます！
朝早くにすいません。
今日は4時半に
新東京タワー近くから、
現の東京タワーまで走り、
それから六本木ヒルズまで走りました！
全部で１時間半走りました！
帰りはさすがに電車で帰宅。。
雷門とか皇居なども通ったり、
走りながら楽しめる事ができました。
ただ走るだけでは飽きがきてしまうので、
今日みたいな練習もたまにはありかな！と思いました。
でも、坂道とかがちょっと多いのでかなりしんどかったです。
今まで、でかいなと思っていた東京タワーがなんか小さく思えました！
両方のタワー見れて朝から気分が良いです。
最近、考えていることが今までの自分は部活に戻る為に、
練習している訳ですが
本当の実力からしたら目指すところは、
そこだけじゃない訳で、
持っている自己ベストを更新するのは
本来なら当たり前で
そこだけに目標においていた
自分自信が情けなく思えてきました。
部活に戻ることがどうとかの目標ではなく、
自分なりのやり方で日本のトップを狙う事を目標において、
これからトレーニングに励んで
いこうと思います。
自分の力でやるということは
険しい道のりもあるかもしれませんが、
そのぶん得られるものもでかいと思うので、
気合いを何十倍も入れてがんばります！
２部練習もこれから増やしていって
誰にも負けない選手になります。
自分は目先のことだけを考えて
行動していましたが
大人になるにつれて、
それでは通用しないなと感じできました。
先をちゃんと見据えて、
はっきりとした、
目標を持ってそれに向かって
全力で取り組んでいきたいと思います！！
それでは、失礼します。
（気合いの感じられるメールを受け取ったのは、
朝の6時30分。
きっと走り終わって直後くらいのコメントなんだね。
競技を通して
力強い自分の将来像をイメージできるようになって、
すごいと思います！！
日本のトップ目指して
頑張って走っていこうね！！
今日の朝メニューは
パワースポット満載で豪華コース！
うらやまひー。
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年07月05日 14:24 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
自分が今、どんな走りをしているのかを常に意識すること
気温も上がらず、
練習日和に恵まれた土曜日、
気持ちよく走られた方も多かったのでは？
記録目指して走っているＴＫくんは、
どんな練習をしたのかな？
↓
こんばんは！
今日は１２０×１０本やりました！
アベレージの脈は１６８
MAXは２１６！！！でした！
最近シャードボクシングで
だいぶ走ってる時に、肩甲骨が意識できるようになりました！
明日はバイトないので
もっと追い込もうと思います＾＾
（ＴＫくんナイスファイト！
すごいいい感じで進められていますね。
上半身をうまく使えると
かなりスピードアップできるので、
その調子でフォームに活かせる練習メニューを取り入れていこうね!
本番レースが楽しみ＾＾。
でも、
肩甲骨まわりはコリやすいので、
ストレッチやマッサージでほぐすようにね。）
（ＴＫくんの練習報告を聞いてお気づきのように、
トップを目指すアスリートたちは、
記録や距離よりも、
今自分がどんな走り方をしているか
あるいはどんな状況になっているのかを
いろんな情報の中から
正確に判断し、
浮き彫りになった課題について、
次の練習に取り入れていっているのですね。
ＴＫくん、その調子で頑張っていこうね♪）
今日もおつかれさまでしたm(_ _)m
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年07月03日 21:53 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
疲労をうまく抜く
昨日はかなり湿度＆気温が高くて
歩くのもしんどく感じましたね。
でも、
ランナーとしては走らないわけには
いきませんよね。
私もいつも通り5キロ
朝走ってきました。
でも、いつもと同じつもりでしたが、
ペースは上がらず、
脈拍だけは上がり(+o+)
疲れやすい時期ですので、
こんな日は外走りは完全オフにして、
水泳を楽しんだほうが得策かも。
通常行っているスポーツ以外に
他のスポーツをすることは、
カラダに疲労をためにくくすると言われています。
私も来週から、
関節に負担がかかりにくく、
心肺機能も高められる
スイムを積極的に取り入れたいと思います＾＾
以前からスイムを上手く取り入れているＴＫくんも、
昨日の陸での練習は
短めにすませたようです。
↓
こんにちは！
昨日は３０分Joggingしてきました！
かなりじめじめしていてあつかったんですが、
良い汗がかけたのでよかったです＾＾
（じめじめしてても、
走るとやっぱり気持ちの良いものですね♪
私も
じめじめした日でも
やっぱり走っちゃうんだろうな）
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年06月29日 14:03 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
暑さ対策
日体大記録会で自己ベストを目指すＴＫくん。
週末に連絡がなく、
完オフしていたのか、と思ってましたが、、
↓
こんにちは！
携帯が壊れてしまって連絡できませんでした。。
週末も練習していました。
金曜日は、
ベンチ４０?×１５、２０、２５
懸垂腹筋１０×３、
背筋、重り１５?×１０×３、
Jogging１０分
土曜日、Jogging３０分
日曜日、オフ
土日で疲れがだいぶとれてきたので
今日からまた追い込んだ練習をがんばります！
（ＴＫくん、携帯壊れて大変でしたね。。
大丈夫だったかな？
週末はマイペースで練習できて良かったです＾＾
今日は
きついのいくのかな。
走る前に今日のイメージを決めてから
走るとやりやすいかも。
終わったら、水分補給とアイシング、ストレッチは
念入りにお願いします♪）
夏日となった今日、
暑さからのダメージは
カラダに残りやすいので
早めのケアをしたいもの。
日々の食事と水分補給はとっても大切。
毎食ごとにフルーツを摂れると良いですね＾＾
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年06月28日 14:10 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
貧血防止、老化予防になるフルーツ
ドラゴンフルーツ。
注目成分は、ベタシアニン（レッド）とか。
ほかにもカリウムや葉酸など。
高血圧予防や動脈硬化予防を始め、
ランナーに嬉しい貧血予防にも効果のあるフルーツですね。
「ベタシアニン」とは、色素のことで、
このフルーツの赤さがベタシアニンの色素です。
ポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用で
老化防止も嬉しい効果が♪
毎晩、サッカー観戦にお仕事、
そしてランニングとハードライフな方に
おススメのフルーツです。
半分に切って食べるだけ。
１つ300円前後で買えました＾＾。
お味はさっぱり。
粒粒した種がたくさん入ってて、
楽しい感じで召し上がれます♪
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年06月27日 22:13 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
夏場の疲れの特徴
降り続けると思ったら、
夏日が意外と続いていますね。
薄曇りの朝のうちに私は走ってしまいましたが、
日体大記録会をめざして走っているＴＫくんはいかがだったかな？
↓
こんばんは！
今日は、補強腹筋、背筋、各５０回×３
ジョグ２０分を２回走りました。
本当はいっぺんに40分間のジョグを走りたかったのですが、
今日はあつくて
途中できつくなってしまって、
ジョグを２回に分けてやりました。
あつさには、精神的に勝てませんでした。。
（ＴＫくん、おつかれさまでした！
昨日の疲れもあったのでしょうね。
のらない時は軽く終わらせたほうが懸命です！
ジョグ２本にかえて正解でしたね。
もしかしたら明日も疲れをひっぱるかもしれません。
夏場の疲労はゆっくり症状に現れやすいのです。
明日は
涼しい時間帯を選んで、
短めに終わらせるようにしたほうが無難かも。
さらに、
水分補給も
糖質や塩分と一緒に
こまめに摂るようにしたいところです。
疲れたかも、
と感じたら
早めの対処するのが
夏バテを引っ張らないコツですね。）
練習、ナイスファイトでしたm(__)m
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年06月21日 20:44 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
脳トレで、サロマ湖直前とオフ明けを乗り切ろう！
脚の調子も上向きで、
うずうずしている様子のＴＫくん。
でも、
長いオフ明けの練習は
のんびり気分で
進めたほうがよいですね。
↓
おはようございます！
昨日は４０分ジョグをしました！
もう結構練習しても大丈夫そうなので
今日から本格的にはじめようと思います！
（本格的に走るのは、
もう少し時間をかけたほうが無難かも。
オフ明けは、
練習時間を短めにして、
さっと走って終わるのが良いですね＾＾。
アスリートは
ついついトップスピードで
走りたくなり、
自分の力を確認したくなるのが常のようですが、
脳トレで、
イメージトレーニングだけでも
十分練習効果は得られると言います。
これは、
レース直前のときにも使えます。
もうすぐ
サロマ湖もレースが幕開け。
参加されるランナーは
いよいよ実践的な走りは終えて、
脳トレに切り替えていきましょう。
最高の100キロ先のゴールを迎えられている
自分の姿をイメージして、
レースまでの時間を
わくわくお過ごしいただければと思います。
そして、
わくわくといえば、
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年06月16日 17:10 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
体幹を使えるようになるために、カラダの左右差をなくしておく
夏場のレースに向けて
しっかり走り込んでいる人も多いことでしょう♪
因果なもので
ハードな練習をがんばると、
故障しやすくなることも。。
そこで、
脚に痛みが出てしまう前に
ボディチェックをしておきましょう。
チェック方法の一つに、
カラダの筋肉に
左右差があるかないかをチェックします。
ちなみに
日々生活している中で
カラダに左右差が全くないという
人は稀ですが、
ただ、
その左右差があまりにもあると、
故障につながることが多いのです。
そこで、
おススメは
顔の歪みから見るチェックです。
顔が左右で歪んでいると、
カラダも
同じように
左右でアンバランスになっている可能性が高いのです。
チェックするには、
鏡を見て、
左右の眉頭、眉山、眉尻の
それぞれの位置に人指し指を平行に置いて、
置いた指の位置の高さがどれくらい違うかをみます。
他にも
目の高さや鼻腔の位置などで
左右差をみてみましょう。
明らかに、
左側の顔が右側んに比べて
下がっているとしたら、
カラダがセンターに位置できていず、
左に回線気味であることが疑われます。
反対に
右側が下がっているとしたら、
右側に回線気味ということになります。
この状態があまりにひどいと、
カラダの軸が真ん中にキープできず、
ずれた状態で
カラダを動かしていることになりますので、
そのひずみが
どこかの部位に
痛みとなって表れることが予測されます。。
左右差をみつけたら、
なるべく左右差をなくすように、
筋トレなどの補強運動を取り入れて、
弱い側の筋肉をより多く鍛えるようにするなどして、
アンバランス感をなくすと良いですね。
ちなみに私は、
左側の顔が下がり気味で、
左に回線気味です。
右側を意識的に鍛えて、
カラダの軸がセンター（真ん中）になるよう
鍛えています＾＾。
同時に、
体幹を鍛えることも大切。
お腹の奥のほうにある
おへその下あたりを
積極的に鍛えていきましょう♪
主にドローインと呼ばれる
メニューを行うのですが、
メニューのご紹介は
次回お伝えいたします。
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年06月11日 18:32 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
目的ごとに走りを変えるコツ
日体大記録会で自己新を目指し
スピード強化に取り組んでいる
ＴＫくんのチャレンジ日記。
大学のある平日は、
どんな練習をしたのかな？
↓
こんにちは！
今練習おわりました！
今日は、ポイント練習で 、
「upジョグ、
ストレッチ、
ドリル8種目、
１２０×２流し」
それと、
Ｐ２００×１０＋２００×２MAX をやりました！
リズムに乗る練習をしていたので
リズムには乗れて走れたんですが、
中々スピードが思うように出せなくなっていました。
今までスピードに重点をおいていたのが、
最近リズミカルに走ろうと
インターバルなどのスタミナ練に変えたので、
走りの切り替えるコツがわからなくなってしまいました。
練習の課題がみつかったので、
一からやり直したいと思います。
やはり、両方バランスよく
取り入れないといけないな、と思いました。
あと、ふくらはぎが疲れない為にこんなのつけてみました！
（スピード、
あるいはリムズなど、
目的ごとにメニューを消化していってて、良い感じいっているＴＫくん。
何のために、今これをするのか、
その都度確認しているから、
足りない部分や課題がはっきりしてきたのだと思います。
トップアスリートたちは、
リズミカルに走ることをとても重要視しているから、
ＴＫくんも、ナイスな目線で練習進められているようですね。
新しくふくらはぎもケアするギアも取り入れて、
すごく練習が効果的になると思います。
ケガだけは避けないといけないものね。
今はいろいろ試して、いろいろ考えて、
そのこと自体を楽しめたら素敵ですね。
ＴＫくん、その調子で頑張ってね＾＾）
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年05月17日 16:13 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
きつい練習の後のケア
タイムアップをめざすランナーにとって、
毎日のトレーニングを
快適に続けることは
非常に大切です。
一日、
あるいは1週間がんばれたとしても、
その後に体調をこわしてしまって
長期間走れなくなってしまっては、
元もこもありません。
練習を続けられない理由は、
やりすぎ。
オーバーワーク。
その時点での自分の基礎体力をしっかり見極めて
練習の内容を決めることが大切ですね。
そして、
先日はかなり追い込んだ練習をしたＴＫくん。
昨日、今日は
どんな練習をしたのかな。
↓
こんにんは！
昨日は疲れをとるために
完全にオフにしました。
今日は朝４０分ジョグして、
それから補強で、
腹筋、背筋、腕立てを５０回ずつやって
さくっと練習を終わらせました！
（きつい練習の後は、
カラダの状態をみながら
微調整して進められてるようですね＾＾。
練習は日々の積み重ね。
強弱をつけることは
タイムアップの秘訣！
ＴＫくん、その調子でがんばってね＾＾）
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年05月14日 18:02 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
一人でも、ドリル練習はしっかりできる
日体大記録会で
自己ベストをめざしているＴＫくん。
現在は陸部と離れ、
一人で練習を積み重ねています。
仲間と走れば簡単なことでも、
一人だとなかなかできない事って
陸上の練習でいろいろとあると思います。
そういう課題を感じながら、
ＴＫくんは、
昨日も一人、
自己ベストに向かって走ったようです＾＾
↓
こんばんは！
今、練習終わりました
今日は夢の島の土トラックで練習しました！
今日の練習は、
Up(１０分ジョグ、体操、ストレッチ１０分ドリル12種目）
１２０流し×3
３００×１０ Rest(100ジョグ繋ぎ)
ペース50?52、ラスト一本残り１２０からMAX
４４秒。
今日は、途中から何回もやめようと思ったくらい、きつかったです。
ラストの３本くらいから、もう呼吸ができなくなりそうでした
終わって30分動けなかったです。
でも、練習をのりこえた後は、達成感でいっぱいでした！
今日は走りのイメージと動きも一致してきていて、
ものすごくいいリズムで刻めたので、
この一ヶ月間頑張ってきたかいがあったな！と思いました！
一人で練習することは、
肉体的より、精神的につらいですが、
それを重ねるにつれ、肉体的にも精神的にも強くなって、
どんな状況でもいいパフォーマンスができるようになってくると思います！
今、人一倍努力して、たるんでいた一年間の分をとりもどそうと思います！
（一人練習のデメリットをメリットにかえ、
メンタルも同時に鍛え始めたＴＫくん。
一人だとついついおざなりになりやすい
アップメニューもしっかり種目を取り入れていて、
メインメニューでは
リズムよく走れたと言っていますね。
フォーム作りにも役に立つドリル練習では、
12種のメニューを取り入れている様子。
市民ランナーだと、
なかなかドリル練習はできないものですが、
ＴＫくんのように
一人でもしっかりドリル練習はできるのですね。
強い気持ちで、
これからも練習積んでいこうね＾＾！）
↓
はい！
あわてないで、そして無理して故障しないように、
自分の体調を見ながら
これからも練習したいと思います！
がんばります！
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年05月11日 18:07 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
オフ日の過ごし方
日体大記録会をめざして
本格的トレーニングを開始したＴＫくん。
1カ月余りを経過し、
トレーニングも順調に進んでいる様子＾＾。
ＴＫくんの日々の練習メニューは
こちらブログで紹介していますが、
パターンとして、
1週間に一度くらいの
オフ日を設けているのが分かります。
記録を目指して走っている場合、
練習でも追い込んだメニューが必要になってくるのですが、
厳しい練習に耐え、思い切った走りをするには、
オフ（お休み）の日をしっかり取ることで、
日々の疲れを取り去っておくことが大事なのですね。
市民ランナーの場合、
ジョギングだけだからと、
オフ日を取っていない人がいますが、
記録を狙うとなったら、
きつい練習の日を作ると同時に、
オフの日を設けることがポイントになってきます。
ジョギングはとても楽しいので
ついつい毎日走ってしまうものですが、
今以上に記録アップを狙う、
となった時は、
ただ距離を延ばすのではなく、
練習の内容に
メリハリ（強弱）をつけて取り組むことが
効果的にタイムアップできる秘訣と言えるでしょう。
分かっていても
オフ日を作るって、
市民ランナーにとっては
なかなか難しいことなんですよね(@_@)
そこで、
オフ日は、
もう一つ別の趣味を持って、
それに取り組みのも一案かも。
できれば脚をあまり使わないで
楽しめるもの。
陶芸とか絵画なんて素敵ですよね♪
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年05月10日 18:49 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
足底筋への負担を和らげての練習法
子供の日は晴天に恵まれ、
とっても、気持ちの良い祝日になりましたね。
私はＧＷラストで
ひさびさおうちで
デーゲーム観戦を楽しみました。
私のようにたまにはだらっと過ごしたい、
そんな社会人の方も多いと思いますが、
日体大記録会で
自己ベストをめざしているＴＫくんは、
今日も気合いの練習日となりました。
↓
こんにちは！
昨日は、足の痛みがまだひかなかったので、
腹筋80×5
腕立て４０×５
背筋60×５
ストレッチをしました！
今日はその後、走ってきました。
(脚の痛みがあるのは気になるね。
たぶんハードな練習による
疲労からの疲れかな？
路面が柔らかい土道を走ることで、
足底筋への負担をやわらげられると良いのだけど。。）
↓
多分つかれからですね.
でも、足の痛みは走ってリズムに乗っているときは、
感じないので大丈夫だと思います！
今日は、この前の練習(トップアスリートと走った時）
に比べると足が流れてる感じがしていたので、
土の道で、
足が流れやすい状況下にして、
足が流れないように意識して、走りました！
メニューは、軽めのジョグ、
ドリル、
８０?程の流し×２
本練習は、約１５０?１６０?×３×２
RestWalk１５０?
セット間5分
前は土のところでも、
流れないでイケてたんですが、
つかれてくると どうしても
足が後ろさばきになってしまって、
イメージ通りの走りができませんでした。
でも、そんな１、２ヶ月で簡単に戻るものでもないので、
長い目でみていって、
少しずつ、修正していきながら、
試合ではいい走りができるようにしていきたいです。
（しっかりとした課題も見つかって、
いい感じでトレーニングが積めているＴＫくん。
足の痛みだけが気になりますね。
足底筋の痛みには、慢性的なものが多く、
走りだすと痛みが和らぐので、
かえって悪化させやすいのです。
普通にしていて痛みがあるうちは、
無理をしないこと。
路面を選んだり、
自転車や水泳など、
足裏をあまり使わない種目でつなぐのがベターですね。
あと、後ろさばきになる、
といフォームを気にしていましたが、
最後に蹴ってしまうというクセが
足底に負担をかけているのかも。
フォーム矯正で、
足底に負担をかけない走りもマスターできますように！
ＴＫくん、ファイト！！）
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年05月05日 16:05 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
日焼け後の冷やしタオル
とっても良いお天気で、
走る距離もどんどん伸びて
かなり良い練習ができました。
走り終わった後、
顔が少しヒリヒリ。
日焼けしたっぽかったので、
冷やしタオルでしっかり顔を冷やして、
化粧水で水分補給をしました。
カラダだけでなく、
お肌にも水分補給、
忘れずに、ですね。
そして、
ＴＫくんも
たまってきた疲労を睡眠とグルタミン補給で
上手にケアしながら、
今日も良い練習ができたようです＾＾
↓
こんにちは！
睡眠時間が大事って、
テレビでも聞いたことあります。
１０時までにはなかなか寝れませんが、
もっと疲れたとき、試してみようと思います！
ちなみに今日は、３０ジョグ(キロ４分くらい)
１２０m×８Rest 60秒
ペースMAX。
をしました。
最初から全力出して走ったので、
最後はフラフラになりました（笑）
今日はあったかくて、気持ちよかったので、
練習してその場で2時間くらい寝ちゃいました＾＾。
（１２０メートルからさらに加速するような練習をして、
８００メートルの実践的な
スピード感を養っているのですね。
距離は短いですが、
この練習をマックスのスピードで走るために、
その前段階には
かなりしっかりとしたウオーミングアップを
すると聞いています。
良い刺激を入れられて、
練習後はすぐに練れたというＴＫくん。
その調子でがんばっていこうね！
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年04月30日 16:36 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
就寝１０時で筋肉を効果的に鍛える
昨日は夜練習をしたと言っていたＴＫくん。
どんな練習メニューだったのかな？
↓
昨日はベンチプレス４０?×１０回×５セット、
水泳を１時間泳、
それとストレッチを１時間やりました。
だいぶ疲れがきていたので
ウエートの強度は軽めで少しセット数ウをふやしました。
（重さを軽くして回数を増やすことで
筋持久力系を鍛えるメニューにしたのですね。
水泳を１時間泳いだそうだけど、
どれくらいのペースで、何の泳法で泳いだの？）
↓
予想以上に長く泳ぐのが大変で、
ペースに気が回りませんでした。。
泳法は基本的にはクロールで、
きつくなってきたら平泳ぎに変えて泳ぎつないでました。
思ったよりきつくて、
リフレッシュ的な練習日のはずが
結果的にいい練習をしちゃいました（笑）
（疲れてくるとけがをしやすくなるから、
睡眠時間を確保して、疲労を和らげてね）
↓
はい！
以前は結構遅くまで起きれてたんですが、
練習を始めてからはもう１２時には眠ってしまってます。
なので睡眠時間は大丈夫です＾＾
（基本となる睡眠時間が確保できているようで
ひとまず安心＾＾。
ちなみに、筋肉強化に必要となる成長ホルモンは、
夜１０時から活発化すると言われているので、
この時間には就寝するようにすると、
効果的に成長ホルモンの恩恵を受けられるといいます。
１週間に一度くらい、
午後１０時就寝できると
カラダは驚くほど楽になり、
筋肉もよい状態になると言います。
ＴＫくんも
夜１０時。
寝るようにしてみてね＾＾）
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年04月28日 20:10 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
走り終わった後にグルタミンパワー
日体大記録会で
自己ベストをめざすＴＫくん。
昨日の練習では、
８００のレースをイメージした
走り作りを行ったようです。
↓
こんにちは！
今日は２５秒走×８Rest(90秒ジョグつなぎ)を
１本走りました。
昨日より暖かかったので、
Ｔシャツとハーフパンツでやっちゃいました！
最初は少し寒かったんですが
汗でびしょびしょになっちゃいました
走ってるとき
呼吸も楽になってきて、
スタミナも良い感じでもどってきてる感じがしました！
（２５秒走って、１５秒走よりも長いけど
何を目的とした走りなの？）
↓
今日の２５秒走は
試合の最初の入りのイメージの練習ですね。
セット数は１セットだけ！
走り終わった後
アミノ酸はすぐに補給しました。
筋疲労を起こさないようにしています。
調子も上向きのＴＫくん。
走り終わった後の
グルタミンも補給して、
明日も元気に走ろうね＾＾。
さて、今日はお知らせあります。
姪っ子の本仮屋ユイカが
ボランティア活動をしています。
世界の子供たちに贈るバースデーソングを歌っています、
今日の夜から配信スタートするハートフルソング。
みなさん、ぜひダウンロードしてくださいm(__)m
★日本ユニセフ協会HP
http://www.unicef.or.jp/musicdl/index.html
★J-WAVE HP
http://www.j-wave.co.jp/original/birthday/
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年04月27日 15:43 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
練習は、オンとオフの切り替えが大切
４月最後の土曜日
お天気に恵まれたので、
私はいつもと違うコースを楽しんできました。
ただ、
日差しが怖いので、
大通りは避け、
日陰ができている小道を選んで走ってきました。
日陰を探しながら走っていると
自然と距離が延びるから、これがまたいい感じです。
そして、日体大記録会で
自己ベストを狙っているＴＫくんは
いかがな感じかな。
↓
おはようございます！！
今日は疲れがたまっているので、
完全にオフにします！
自分のジョグは、
だいたい5分から始まって、１キロ１０秒ずつくらいあげて、
最後の１キロは３分くらいまであげますね。
（単なるジョグというよりも、
徐々にペースアップしているので、
ビルドアップの練習効果も狙っているのかな？）
↓
そうですね、ペースはあまり速い設定ではないので
ビルドアップとまではいかないですが、
ビルドアップ的な感じでジョグも走ってます！
（トラックを走るとなると、
やっぱりスピードが命ですもんね。
ジョグでもスピードアップの感覚を培っているのですね。
走るとなると、
気分転換というよりも、
どうしても気合いの入った練習になってしまうＴＫくん。
今日はオフということですから、
のんびり過ごしてくださいね＾＾）
↓
はい！
ありがとうございます。
今日はオフ楽しんじゃいます♪
練習は、
オンとオフを切り替えることが
最も大切だといいます。
走るときはきっちり。
休むときは、とことん遊んじゃう。
そんな気持ちの切り替えで
競技力が延びるのですね。
そういえば、
３年前、
順天堂大の今井正人選手をインタビューしたとき、
休みの日は
ショッピングと美味しいものを食べにいくと
言っていました＾＾。
トップアスリートほど、
オンとオフの切り替えが
うまいのでしょう。
楽しいオフタイム
過ごせますように♪
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年04月24日 16:58 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
トレーニング後の工夫で効果アップ
東京でも桜が咲き始めましたね。
朝走るコースの途中でも
大きな桜の木があって、
可愛らしい桜の花が咲いていました。
まだ二分咲きくらい。
これからゆっくり咲いて
長く咲き続けてほしいですね。
昨日は早稲田大学院の卒業旅行に
行ってきたのですが、
旅先となった甲府でも
キレイに桜、咲いていました＾＾
桜の花をバックに、左から櫻井さん、中村先生、原田さん。
メンバー7名で出かけた中村ゼミ卒業旅行。
夜の宴会に備え、私は夕方に石和の街を走りました。
温泉街だけあって、あちこちでおまんじゅうが売られていたり、
観光客たちののんびりリラックスした姿が見られました。
いつもと違うコースを走ると、
視覚的にも刺激的で楽しいものです。
そして
旅先で走った後のごほうびは、、
温泉！！
ただし、筋肉疲労を軽減するには、
いきなり温かいお湯につかるのではなく、
氷や冷水で疲れた部位をしっかり冷やしてから
温泉につかることをおススメします。
冷やしてから温めるというのは、
筋肉疲労を和らげるだけでなく、
新陳代謝を高めることもできます。
トレーニング後のちょっとした工夫で
トレーニング効果をアップさせましょうね＾＾。
夜の宴会では、
びっくりするくらい飲み続けました!(^^)!
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年03月23日 18:36 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
ふくらはぎストレッチ
私は
ふくらはぎがつりやすく
走り終わった後の疲労感も
ふくらはぎにでやすいのです。
違和感を我慢して
放っておくと
筋肉トラブルにつながり、
走っている間にも
痛みを誘発するようになってしまいます。
そう、
ふくらはぎはランナーの命！
走り終わった後にしっかりストレッチしたり、
普段からレッグウオーマーをまいて
保温するようにケアしたいもの。
私のおススメのストレッチは
写真のように、段差のあるところにつま先をのせ、
その状態から上体を前屈させます。
このとき、膝は曲げず、
息を止めないで
ゆっくり曲げていくようにします。
それともう一つ、
床に座り、
脚の裏をしっかり床につけたまま、
膝を抱えるようにして
上体を前へ倒すポーズも効果的。
いろいろ違うポーズのストレッチで
ふくらはぎをしっかり伸ばしていきましょう。
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投稿者: モトカリ・Ｍ 日時: 2010年03月18日 13:44 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (1)
正しいフォームを引き出すコアトレーニングのご紹介！
メリークリスマス！ 皆さん、素敵なひと時をお過ごしでしょうか。
さて、ストロングホールズからも素敵なボディケアテクニックのプレゼントです。
今回は、スポーツジャンルを問わず、アスレティックトレーナーとして多くのアスリートをサポートしている長畑先生によるコアストレングス・ワンポイントレッスンです。
長畑先生は、正しく身体を動かせることが全ての能力を生かすカギだと言っています。特に走るという動きはとてもシンプルな動きであるため、高度なテクニックを使わなくてもそこそこ走れてしまうことが、返って正しい動きを引き出せない要因になっていると言います。「正しい動き」を言い換えれば、無駄のない、効率的なフォームのことになります。ここではコアの使い方をレクチャーしますので、パフォーマンスレベルを上げるために、ぜひとも正しいフォームで走れるようになってほしいと思います。
早速、フォーム作りを進める上で最も大切となる、コアストレングスを上手に鍛えていきましょう。コアとは、身体の軸ともいえる部位で、腹筋の奥深くの部分を指します。専門的には、腹横筋という、おへその奥のほうにある筋肉のことで、この筋肉を上手に使えることこそ、理想的なフォーム作りの要になるというのです！
長畑先生は、
「コアを鍛える方法は、どこでも出来るものです。家でも、会社でも、カフェでも、座っていても、立っていても、寝ていても。自分がその気になりさえすれば行えるトレーニングですので、ぜひトライし、続けるようにしてください」と、具体的なメニューをレクチャーしてくださいました。
↓
?ドローイン練習 腹横筋を収縮させて（おなかをへこませるようにする）、３０秒?１分間キープします。このとき、お腹はへこませたままにしますが、決して息は止めないこと。鼻で呼吸をするように。
?クイック収縮 ?の動きになれてきたら、強く吐くことを意識しながら早く呼吸する。スーハースーハーと、音がするくらい強くおこなう。
?反復練習 ?の動きになれてきたら、スーハー（吸って吐いて）を１カウントとし、50?100回続けておこなうようにします。これを３セット行うことがポイントです。
?も?も?も同じような動きにみえますが、実は、呼吸のリズムを変えることで、筋肉の収縮自体も変化しています。様々なリズムでコアを鍛えることで、腹横筋を自由自在に操れるようになるのです。
どこでも出来て、効果の高いコアトレーニング！ ぜひトライしてみてくださいね！ ちなみに、鼻で呼吸しますので、トレーニングを行う前にしっかりと鼻をかみ、鼻通りを良くしておこなうようにしましょう。
長畑先生です！
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投稿者: 管理者 日時: 2007年12月25日 17:39 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
夏場の疲労＆トラブル解消法ーアイシングのススメー
夏場のトラブルといえば、炎症系のケガが多いといいます。理由には、カラダ全体の疲れが脚の部位に出やすくなっているからです。そこで、おススメなのが”アイシング”！ケガしないための予防として、練習の後にはしっかりとアイシングをしましょう。そｌこで、鍼灸の岩城アドバイザー（ケッズグループ）から、効果の高いアイシング方法を聞きました。
「アイシング方法」
１、ビニール袋に氷をなるべくたくさん入れて、気になる部位にしっかりと当てます。
２、氷は、冷蔵庫から出したばかりの場合、冷たすぎることがありますので、ビニール袋に氷を入れたら少し溶けるまで手のひらでころがし、氷がなじんできたら部位に当てるようにします。
３、１回２０分とし、少し間隔をあけてもう１回。部位に熱がなくなるまでしっかり冷やしましょう。（冷たすぎる場合は、タオルを当てても良いでしょう。）
４、冷やすタイミングは、練習が終わった直後です。
ポイント！：走るたびにアイシングをしましょう！これまで感じていた疲労感が驚くほど軽減すると思います。
「皆さん！夏場の練習に”アイシング”！ぜひ、お試しください。」（岩城アドバイザー談）
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投稿者: 管理者 日時: 2007年06月28日 11:28 | パーマリンク | コメント (1) | トラックバック (0)
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