走る前後には必ずウオーミングアップをおこないたいですね。

　さて、皆さんはどれくらい時間をかけてアップしているのでしょうか？
　ウオーミングアップは長ければよいというわけではなく、いかに短時間で効果的に身体を温められるかが大切なポイントです。

　先日、荒川市民マラソンの前日セミナーで浅井えり子さんのお話をうかがいました。
浅井さん流のアップ方法は、ランは2キロのみ。しかもその中にジョグと流し（スピードを上げて走る）、そしてダッシュなども含めて合計距離が2キロなんだそうです。
　ランの後はしっかりとストレッチをするのですが、そのストレッチもおよそ10分程度で、ウオーミングアップに30分以上はかけないようにしていて、サブスリーペースでフルマラソンを走るときにも同じくらいのアップ内容だとか。
　意外にも市民ランナーの中にはウオーミングアップのやりすぎで、レース前に余計なスタミナを使ってしまっているタイプが多いと聞き、何となくホッとしたような気がしました。それは、かくゆう私もやっぱりアップは短いほうだからです。
　実は以前はフルマラソンを走る前にたくさんアップをしていたことがあるのですが、確かに前半は身体が軽くて走りやすいのですが、後半の落ち込みもかなりあったのです。
　そこから得た教訓は、前半は身体は軽いよりも重たい感じで走り始め、距離を走り進めるうちに身体が軽くなっていくほうが、結果的に全体を通してイーブンペースで走れるということでした。
　なのでアップでは余計な負荷をかけないように、短めに効率よく行うこと！
　これが基本ですね。
　そしてストレッチのやり方です。伸ばす筋肉の部位によってポーズがそれぞれ異なるストレッチですが、ストレッチをしっかり効かせるには、どの部位が伸びているのかをしっかり意識しながらポーズをとることがポイントになります。同じようなポーズでも、意識しないで行っていると、全く効果が変わってくるのでご注意です。

　それでは今回は、最もランニング時、特にジョギングなどのように心肺機能には低負荷で、長い距離を走るときにおいて使われる「下腿三頭筋」を伸ばすストレッチと、太ももの裏側の筋肉を伸ばすストレッチを紹介しましょう。

　まずは、下腿三頭筋です。
脚を前後に開いて、膝を伸ばしてたまま後ろ側にあるほうのふくらはぎを伸ばします。これにより、ふくらはぎにある2種類の筋肉を伸ばすことができます。（つまり三頭筋のうちの２つ）

　続いて、膝を曲げて、同じようにふくらはぎを伸ばします。これにより、ふくらはぎにあるもう一つの筋肉「ひらめ筋」を伸ばすことができます。

　そして最後に、膝を曲げた脚を抱えるようにして立ちます。これにより、太ももの裏側の筋肉が伸びるのと同時に、地面に接地しているほうの脚の足底筋を鍛える事ができます。これはうまくバランスを取りながら立つことで、足裏の感覚を養うことができるからです。そして、おへその下あたりに力を入れて重心をおくことも大切です。グラグラするというヒトは、重心が身体の真ん中にないことが考えられますので注意してみてくださいね。

　走る前はもちろん、後にもすると筋肉がリフレッシュできますのでよろしかったら試してみてください。
　
そして次回は！
疲労のたまりやすい「お尻周り」のストレッチをご紹介します。