☆2008年03月 アーカイブ☆
2008年03月03日
目指せ！ 東京マラソン2009快走ゴール！
今日は、３月３日ひな祭りですね。
姪っ子のユイカちゃんとリイナちゃんと一緒に、雛ケーキを食べました！ぼんぼりが、小さなろうそくで出来ていてとってもかわいいケーキでした（＾＾）
さて、東京マラソンが、懐かしく思えてきた今日この頃。
次回は3月に開催月が変更すると言われています。来年の今頃は、きっと優しい春風の中を走るのですね。
あー、私も参加したいですー。きっと私のように密かに、来年の東京マラソン2009を狙っている人も大勢いらっしゃることでしょう。
私モトカリ、何十年もフルマラソンを走らせていただいておりますが、今回初めて私設エイドを展開させていただき、トップから最後尾まで、ずっとずっとランナーを応援させていただきました。
そしてレースを観戦してつくづく実感したこと。
それは、フルマラソンを走るって、やっぱりきちんと練習しておかないと、とってもしんどいスポーツということ。
5時間前半までに走れるランナーと、それ以降になってしまうランナーとの差は大きい。
後半になればなるほど、明らかにランナー疲労の度合いが濃くなっていました。
せっかくレースを走るのなら、快適に楽しく、余裕をもってフルマラソンを走りたいですよね。
そこで、提案します！
来年度の東京マラソンをテーマに、
”ストロングホールズ”では、来週から
「目指せ！ 東京マラソン2009快走ゴール！」
を展開します。
東京マラソン2009を快適に走るためのトレーニングガイドになればと、思っております。
コーチ陣もお迎えする予定ですが、
東京マラソン2008では、2時間55分で完走した川嶋伸次さん（自己ベスト2時間９分 東洋大 監督）
東京マラソン2007で完走した早田俊幸さん（自己ベスト2時間8分 ホンダ）、
そしてモトカリ（自己ベスト３時間３分 スポーツライター＆トレーナー修行中）
走り始めて間もない女性ランナーの方こそ、大歓迎です。
何より、私モトカリも女性の端くれでして、、、、
女性の皆さんが、美しく楽しく走っている姿を見ることが何よりの喜びです。
この企画は、３月中旬にオープン予定です！
ぜひお楽しみに！
もう一つ、ご案内です。
今年10回記念大会を迎える長野マラソンがもうすぐやってまいります。
ランナーが選ぶ人気ランキングで、堂々1位に輝いた長野マラソン！
４月２０日の開催まで１ヶ月あまりということで、
「長野マラソン完走案内ガイド」を展開してまいります！！
私も２回ほど完走させていただいた、このレース。
いろんな、思い出のつまったレース。くしくも、サブスリーを達成できなかった、苦い思い出など、たくさん語らせていただきたいと思っております！
そんな私モトカリと、毎年長野マラソンで、サブスリーのペースメーカーを務める早田俊幸さんによる、
長野マラソン完走案内ガイド。
ぜひご参考にしていただけると嬉しいです。
お楽しみに！
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投稿者: 管理者 日時: 2008年03月03日 18:56 | パーマリンク | コメント (2) | トラックバック (0)
2008年03月04日
映画「相棒」観てください！
気が早いようですが、GWはどんなふうにお過ごしの予定でしょうか？
フルマラソンのトレーニング期で言うと、夏場前にやっておきたい走り込みの時期になりますね！
そして今年の5月はというと、東京マラソンのようなビッグシティマラソンを舞台にした映画、「相棒」がロードショーされるのです！ ビッグレースをターゲットに、殺人事件が起きちゃうかもしれないのです―。
ちょっと物騒な話しですが、映画なのでお許しくださいm(__)m
そもそも相棒はテレビドラマで火が付き、瞬く間に人気ドラマとなり、今回映画化されたものです。
水谷豊さん、寺脇さん主演。我らのユイカちゃんもこの映画で熱演しています。
ドラマ自体はもちろんのこと、東京マラソンをリアルに再現しているようで、空中映像で皇居が映ったりと楽しい限りです。有森裕子さんもランナーとして、この映画に出演されてました。
マラソンがビッグイベント、大都会の祭典だということが、改めて感じられました。
よろしかったらご覧ください！
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投稿者: 管理者 日時: 2008年03月04日 22:40 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
2008年03月06日
東京まらそん2008 疲れが残っていませんか？
こんばんは！さて、タレントの勝俣州和さん。
東京マラソンに参加したことを、テレビでお話しされていました。
ご覧になった方もいらっしゃるのではないでしょうか。
その中で「レース中に食べるアンパンは、喉につまりやすいので、小さくちぎってから口に入れるようにしましょう」というアドバイス。ほんとにそうですよね。
今回、私設エイドでランナーを応援していて気づいたのですが、食べやすさが良いのでしょうか、ポッキーが喜ばれていました。
そしてもう一つ、勝俣さんは小さい頃のトラウマからバナナは食べられないとのエピソードも。
実は私も、バナナが苦手なのです。走る身体にとっては、とても理想的な食品であるバナナ。苦手なんて言ってるとバチがあたりそうですね…
私はレース直前には、この苦手なバナナを食べる事ができます。それ以外のとき、つまり日常では食べられない、、、。理由は、バナナのにおいを嗅ぐと、レースのことを思い出してものすごく興奮してしまうから―。
さて、レースから少し時間が流れましたが、意外にも疲れがとれず、ダルさを引きずっってると言う方もいらっしゃるかもしれません。
そこで明日は、効率的に疲れを取り去るちょっとしたテクニックをお伝えします！
これで週末は快適に過ごせること間違いなしです☆
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投稿者: 管理者 日時: 2008年03月06日 23:30 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
2008年03月08日
東京マラソン2008 疲れのとり方
何となく身体が重たく感じていると言う方は、もしかしたら疲れが残っているのかもしれませんね。
そんな方にオススメなのが、走り終わった直後におこなうアイシングです。
アイシングは 氷を入れたビニール袋をタオルで包み、疲れている脚に15分ほどあてて冷やすことです。冷やすことによって血管は縮小し、筋肉代謝が低下、筋肉の温度低下とともに神経系の興奮も低下し、正常細胞の破壊を速やかにおさえることができると言われています。
とっても簡単ですね。自宅でも気軽にできます。
けれど以外と実行できている人は少ないのではないでしょうか。
私も、よっぽど疲れないとアイシングしていません。
できない理由の一つには、氷の準備が面倒、もしくはできない、ということがあるかもしれません。
私もそう思います。自宅がゴールになっている時は氷の準備も楽ですが、出先で練習するとなかなか難しいものがありますね。
そこで提案ですが冷えているペットボトルをギュッと脚におしあてるのもひとつ。
どんなものでも、疲れている部位を冷やせればOKだからです！(ただし、ペットボトルは飲むものですので衛生的に、ですね）
また、お風呂に入る前に氷を当てるのも良いと思います。
アイシングは一回おこなうと、そのすっきり感がやめられなくなります。
そしてアイシング中を利用してサプリメント補給も良いです！
私のオススメはウィグライ プロ （WGH Pro）。
外から中からの、両方からアプローチして、疲労感とバイバイしちゃいましょう！
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投稿者: 管理者 日時: 2008年03月08日 11:23 | パーマリンク | コメント (2) | トラックバック (0)
2008年03月10日
名古屋国際女子マラソン
Ｑちゃんは、前世も来世も、きっと走る人なんだろうなぁ…。
唐突ですが昨日おこなわれた名古屋国際女子マラソンを観て、そう思いました。Ｑちゃんの走りは、シドニーを走ったときのような切れの良い走りではなかった。それでも私の目に映ったＱちゃんは躍動的でかっこよかった！
「今回のレース結果が、これまでやってきた自分の実力です」。
そう自分の言葉ではっきりとゴール後に語ったＱちゃん。コメントも、格好良い！
夢をあきらめないでスタートラインに立ったことも、自分のことを客観視できる強い姿勢も素敵です。
小出監督から卒業し、自分自身で全てを作り上げていく過程を選び、一から積み上げてきたＱちゃん。名古屋国際女子マラソン、おつかれさまでした。
そして、たくさんの勇気をありがとうございます。
私も１人の市民ランナーとして走ってきてよかったなって、改めて思いました。
ずいぶん前になりますが、私が取材でお目にかかったとき、キラキラ輝く瞳で「練習はきついけど走ることが大好きです！」と、Ｑちゃんは話してくれました。
好きという思いが現実を動かし、未来を生む。
大切なことを教えてくれました。
これからもＱちゃんらしく、ずっとずっと走り続けてくださることを信じています。
今回は大好きなＱちゃんの話しになりましたが、皆さんは高橋尚子さんの走りをご覧になり、どう感じられたのでしょうか。
さて、次回からは長野マラソン完走案内を始めます。レースまで１ヶ月あまり。楽しいページを作っていきたいと思います。どうぞ遊びにいらしてくださいね！
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投稿者: 管理者 日時: 2008年03月10日 14:20 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (1)
長野マラソン完走案内 スタート地点
もうすぐ長野マラソンですね！
見事人気ランキング１位の大会に参加できることになった、ラッキーな皆さん、ぜひ満足のいく走りができますこと祈っております。
私モトカリは、昨年、その前の年とこのレースを楽しく完走させていただきました。そんな、経験をふまえつつ、みなさんを完走までナビゲートさせていただきたく思っております♪
（昨年のゴールシーンです！笑顔でゴールできて、大満足だったのを思い出します♪）
さて、初回の今回は、スタート地点のご案内をさせていただきます。
長野マラソンのスタート時間は８時３５分。通常の市民マラソンに比べるとほんの少し早めの時間になりますね。そのため早朝からウオーミングアップをすることになるのですが、朝起きになれていない人は張り切り過ぎないようにしたいです。
何せスタート地点となる長野運動公園には、準備運動をするスペースがしっかりと確保されているので、うっかりするといつもよりも一生懸命走っちゃいそうな環境なんです。
ここは長野オリンピック開催時に、オリンピック選手たちがウオーミングアップ場として使用したところですので、参加される皆さんも気分上々で仕上げられること間違いなしですね。
こちらウオーミングアップ場はゼッケンごとにエリアが決まっていますので、事前に配布されている案内状か、もしくは近くで待機されているスタッフに聞いて、場所の確認してから準備を進められるようにしましょう。
もう一つ、朝のうちは気温が低いですので、温かい格好でおでかけください。
このとき、本番レースで着用するウエアは着てこないようにしたいもの。本番用ウエアでウォーミングアップをされる方もいるようですが、あまりオススメできません。それは、汗をかいたウエアを着たままでいると、体温の低下につながるからです。アップ直後に走り出せれば問題ありませんが、スタートラインに並んでから走り出すまでにおよそ１０分以上はありますので。
とくにタイムアップを狙って走るという方は、体温の変化によってダメージを受けないように、スタート地点では汗のついていないウエアで並ぶようにしましょう。
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投稿者: 管理者 日時: 2008年03月10日 19:34 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
2008年03月12日
長野マラソン大会 人気の秘密
先着順で決定される”長野マラソン”のエントリー枠。今年は１０回記念大会ということもあり、１次、２次ともすぐに定員オーバーになったと聞いています。さすが！
その人気の理由の一つには、「走りやすさ」にあると思います。
このレースがなぜ「走りやすい」のか？！それは、単にコースのレイアウトや高低差を指しているのではなく、レース全体に及んだきめ細かい大会側の運営力にあるのだと思います。
とくにタイムを狙って走るランナーにとっては、フルマラソンを絶好の条件で走れるということは至極の幸せ。
私も昨年、その前年と走ったときに実感しました。
スタートラインに並ぶまでの準備からも、そのきめ細やかさを感じました。
例えば
１．すぐ近くにトイレがあることも、
２．荷物預けが利便性にすぐれたところにあることも、
３・スタート時間ぎりぎりまで受け付けしてくれることも
４・スタートラインへのボランティアさんの適切な誘導も、
そういった一つ一つの運営スタイルが、
走る私たちに余裕をあたえ、レースに集中することができるのだと思います。
希望者数が1万人以上を越えて応募があっても、参加者を7000名で締め切るのは、万全な体制を維持できる規模とのジャッジからなのでしょう。
そして
ずっとずっと前から準備に携わっきたスタッフたちの頑張りが実を結ぶのは、
参加された皆さんが笑顔でゴールラインを越えたとき。
今年も、フィニッシャーの最高に輝いた笑顔に、出会えるレースになること間違いなしですね。
長野マラソンは、市民ランナーの夢を応援してくれるところ。
参加される皆さん、自分の限界を越えて、より高い目標に向かって走ってくださいね！！
そして、私（モトカリ）事ですが、ご案内です！
今週末の16日の日曜日（荒川市民マラソンの日ですね）、
ＴＯＫＹＯ ＦＭ 朝6時45分から Heart Sharingという番組の「JUMP&GOーHappy Jogging Life」
という、ランニングトークを楽しく展開しています人気番組に、
私が出演させていただくことになりましたー！！
パチパチパチ。
話題のラジオ番組のコーナーに参加させていただけて、とってもハッピーです！
楽しいトークをさせていただきます（ほんと！？）ので、
皆さんよろしかったら、ぜひぜひ聴いてくださいませ。
がんばりますっ！
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投稿者: 管理者 日時: 2008年03月12日 15:29 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
2008年03月14日
長野マラソン ペースメーカー早田俊幸さん
市民ランナーの皆さんは、どんなふうに練習時間を作ってますか。
私の場合、朝から夕方まで学校がある日（社会人大学生なので。）は、お昼休みに走ります。
夕方以降は事務所での仕事があるので、走れるタイミングをみつけるのはむずかしいからです。
少しでも走れる時間をもてると、安心するというか、生きていけるというか、、、（大げさですが。）
ランチタイムは、ほんと貴重ですね。
私のような市民ランナーの場合は、仕事や生活時間をやりくりして走る人が多いと思います。
きっと、長野マラソンを目指して走っている方の多くがそうでしょう。
毎年、サブスリペースメーカーを務められている早田俊幸さんも本業をこなしながら、その合間をぬって走っているそうです。
ハーフマラソンで世界記録を出し、世界レベルで走ってきた早田さんも現在は、市民ランナーと同じように通勤ランをして走力を高め、そして長野マラソンに向けて調整されると言います。
そんな早田さんにペースメーカーをしてもらい、見事に憧れのサブスリを達成されたランナーが数多く誕生しています。
ペースメーカーがサポートしてくれるのは、心強いですね！
きっと今年もサブスリペースメーカーのサポートのもと、夢を実現される方も多いと思います。
私も、目標はサブスリです！２年前に故障してからはセーブしてばかりで３時間３０分台完走が定番になっておりますが…。
夢をあきらめたわけではありません！
きちんと身体を作って、新たにチャレンジする気満々です！ととと、私の話しになってしまいましたが、今年、夢を目指して走られる皆様、長野マラソンでは１５?３０分おきにペースメーカーが走ってくださいます。
レース本番、ぜひ自分の目標とするペースメーカーをみつけて、快適に理想ラップを刻んでくださいね！
私も近い将来、早田さんに引っ張って頂き、夢のサブスリを達成するぞ―！（今日はおいしいビールを飲んだ後なので、若干気が大きくなってたりします。ご了承くださいm(__)m）
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投稿者: 管理者 日時: 2008年03月14日 09:47 | パーマリンク | コメント (2) | トラックバック (0)
長野マラソン ペース管理
前回、ペースメーカーのお話しをしましたが、マラソンを走る上でペース管理はとっても重要ですね！ ベテランのマラソンランナーであれば1km、あるいは5kmをどれくらいの速度で走っているのか、ウォッチを見なくても自分で把握できるようになっているでしょう。
ここまでペース感覚がつかめるようになれば、オーバーランになる不安もなくなります。
37km以降に余裕が生まれ、ラストスパートだってできるようになるはずです！
かくゆう私は、3時間30分であればかなりペース感覚がつかめています！
時計を見なくても、距離表示のないコースでも、自分は何kmをどれくらいのペースで走っているのかが分かります。
これは、いろんなコースをたくさん走っているうちに身についたものです。
ペース感覚を養うポイントは、
1、距離の分かるコースで距離感を覚えたら、そのときに走ったときの自分の感覚とタイムをカラダに覚えさせるようにする。
2、距離表示のないコースでも、カラダに覚えさせた感覚を思い出しながら、ペースを意識して走る。
3、いつも同じ場所ではなく、なるべくいろんなコースを走る。
4、季節や気候によっても走っているときの体感は変わってくるので、できるだけいろんな条件の中を走る。ひらたく言うと、毎日のように走ると言うことですね！（優れたランナーほど、こういった反復練習を真面目に取り組んでいると言います。）
そして次のステップは、タイムアップ！
例えば私の場合、サブスリペースが目標ですので、1km4分10秒台で走り続けられる走力が必要です。でも、残念ながら今の私は、１ｋｍを４分20秒前後でしか、走り続ける力はついてなく…。
さて、どうやってタイムアップをしていくのか、それは次回、ご紹介させて頂きます！
長野マラソンへ参加される皆さんの参考になれば、幸いです！（もちろん、タイムアップを目指しているランナー全ての方も、読んでくださーい！）
最後になりましたが、明日は荒川市民マラソンの前日です。私は大会会場で行われる浅井えりこさんのトークショーの司会進行を務めさせて頂きます！ ご参加されるみなさん、よろしかったら立ち寄ってくださいね！
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投稿者: 管理者 日時: 2008年03月14日 22:35 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
2008年03月16日
ペース配分を組み立てる！
今日（3/16）は，荒川市民マラソン大会でしたね！
私は荒川市民マラソンの会場に、”前日セミナー”の司会を務めさせて頂きました。
セミナーのゲストは浅井えり子さん。
フルマラソンを目前に控えたランナーに、即！役に立つアドバイスをたくさんうかがいました。
その中でも、特に長野マラソンの方にも参考になると感じた話題はやはり、レースペースについてのお話しでした！
浅井えり子さんが、ベスト2時間28分20秒を出したときも、レースペースは前半抑えていて、速く飛び出していきたい気持ちを抑え続け、ラスト5kmあたりからペースアップを図っていったそうです。
マラソンでタイムアップするには、いかにイーブンで走り切るかが大切であり、それには「前半抑えていく」と言う気持ちが絶対に必要になるのだそうです。
浅井さんのお話しをうかがっていて、耳が痛かったです…。
なぜなら、自分のレースを振り返ってみると、後半のラップが前半よりも上回ったことがありません…。
イーブンでいってるつもりでも、どうしても前半はオーバー気味になってしまってました。
長野マラソンを走る皆さんは、ぜひラスト10kmからペースを上げていくつもりでレースペースを組み立ててみてくださいね！
特に長野の場合は後半も高低差の少ないコースレイアウトになっていますので、走りやすいと思います。
そして荒川市民マラソンを走られれた皆さん、完走おめでとうございます！お疲れ様でした！
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投稿者: 管理者 日時: 2008年03月16日 20:30 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
2008年03月17日
長野マラソンを、楽に完走するために。
荒川市民マラソンにご出場された皆さん、完走おめでとうございます！
荒川マラソンのレースコンディションは、気温20度前後と暖かく、とくに河川沿いを走るコースは日差しを強く感じたという方も多かったと思います。
この暑さのなか、よくぞ完走されました！心から祝福させて頂きます！
荒川を走った方の中には、長野マラソンの試走として走ったという方の声も多く聞かれました。
長野の1ヶ月前にフルマラソンを走っておくというのは、レースに慣れているランナーであれば実践的な練習になると思います。
タイムアップを目指している方ですと、本番レースの3週間前までに、フルマラソンの距離、あるいは30km走という長い距離をレースペースを想定して走っておくのが良いとされているからです。
これはマラソンに耐えうる免疫力がつくためで、本番レースで高いパフォーマンスを引き出すコツとも言えるでしょう。
まだ長い距離を走っていないと言う方は、今週末あたりに実践することをオススメします。
または初フルという方で、練習で30km以上もの距離を走るのに不安を感じるという方は、3時間走がオススメです。
距離で決めて走るのはしんどくても、時間を設定して走ることで、現段階での体力にあった長距離練習ができます。
身体に負担をかけすぎずに練習ができるので試してみてくださいね！
コースですが、1時間30分走ったら、折り返せるようなコースレイアウトがオススメです。
かくゆう私は、一人で練習しているので、長距離練習は苦手…。
寂しくなってくるからです。
なのでタイムを狙わないレースでは、1時間走をコンスタントに走っただけで出場しています。
練習不足なんです…。
それでも継続して走っているおかげか、完走は出来ます。
後半苦しみますけれど、、、。
昨年、そしてその前年のときは本気でサブスリーを目指していましたので、レース1ヶ月前に30km走を2回ほど行いました。
一人ではなく、”多摩川サブスリー会”のお仲間に力をかりて、ご一緒に走らせて頂きました。
やっぱり走る仲間がいると、力を引き出してもらえて心強い存在ですね！
今年も多摩川サブスリー会のお仲間たちは長野を走ります。
気になっていたメンバーのお一人も、故障から復帰し、全快の調子で走れるとの報告を頂きました。
うれしいです！
長野を走られる皆さん、残り1ヶ月、有意義なトレーニングができますこと祈っています。
次回は、トップアスリートも実践する、効果的なウォーミングアップ方法をお伝えします。
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投稿者: 管理者 日時: 2008年03月17日 12:50 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
今晩7時から ８チャンネルをお見逃しなくです
ランニングをライフワークにしているユイカちゃんが、今晩７時、８チャンネルの生放送「第10回がんばった大賞」という番組に出演します。
おかげさまで好評をいただいております「薔薇のない花屋」のキャストの方々の代表として
番組には出演させていただきます。
ドラマの役を演じているユイカちゃんとはまた違った、
素のユイカちゃんを観られると思います。
よろしかったらご覧くださいませ。
私も今晩は夕食の支度を手抜き（いつも？）して、がっちりテレビの前を陣取る勢いです！
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投稿者: 管理者 日時: 2008年03月17日 18:45 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
2008年03月18日
長野マラソンを快適に走る、疲労を和らげるストレッチ
走る前後には必ずウオーミングアップをおこないたいですね。
さて、皆さんはどれくらい時間をかけてアップしているのでしょうか？
ウオーミングアップは長ければよいというわけではなく、いかに短時間で効果的に身体を温められるかが大切なポイントです。
先日、荒川市民マラソンの前日セミナーで浅井えり子さんのお話をうかがいました。
浅井さん流のアップ方法は、ランは2キロのみ。しかもその中にジョグと流し（スピードを上げて走る）、そしてダッシュなども含めて合計距離が2キロなんだそうです。
ランの後はしっかりとストレッチをするのですが、そのストレッチもおよそ10分程度で、ウオーミングアップに30分以上はかけないようにしていて、サブスリーペースでフルマラソンを走るときにも同じくらいのアップ内容だとか。
意外にも市民ランナーの中にはウオーミングアップのやりすぎで、レース前に余計なスタミナを使ってしまっているタイプが多いと聞き、何となくホッとしたような気がしました。それは、かくゆう私もやっぱりアップは短いほうだからです。
実は以前はフルマラソンを走る前にたくさんアップをしていたことがあるのですが、確かに前半は身体が軽くて走りやすいのですが、後半の落ち込みもかなりあったのです。
そこから得た教訓は、前半は身体は軽いよりも重たい感じで走り始め、距離を走り進めるうちに身体が軽くなっていくほうが、結果的に全体を通してイーブンペースで走れるということでした。
なのでアップでは余計な負荷をかけないように、短めに効率よく行うこと！
これが基本ですね。
そしてストレッチのやり方です。伸ばす筋肉の部位によってポーズがそれぞれ異なるストレッチですが、ストレッチをしっかり効かせるには、どの部位が伸びているのかをしっかり意識しながらポーズをとることがポイントになります。同じようなポーズでも、意識しないで行っていると、全く効果が変わってくるのでご注意です。
それでは今回は、最もランニング時、特にジョギングなどのように心肺機能には低負荷で、長い距離を走るときにおいて使われる「下腿三頭筋」を伸ばすストレッチと、太ももの裏側の筋肉を伸ばすストレッチを紹介しましょう。
まずは、下腿三頭筋です。
脚を前後に開いて、膝を伸ばしてたまま後ろ側にあるほうのふくらはぎを伸ばします。これにより、ふくらはぎにある2種類の筋肉を伸ばすことができます。（つまり三頭筋のうちの２つ）
続いて、膝を曲げて、同じようにふくらはぎを伸ばします。これにより、ふくらはぎにあるもう一つの筋肉「ひらめ筋」を伸ばすことができます。
そして最後に、膝を曲げた脚を抱えるようにして立ちます。これにより、太ももの裏側の筋肉が伸びるのと同時に、地面に接地しているほうの脚の足底筋を鍛える事ができます。これはうまくバランスを取りながら立つことで、足裏の感覚を養うことができるからです。そして、おへその下あたりに力を入れて重心をおくことも大切です。グラグラするというヒトは、重心が身体の真ん中にないことが考えられますので注意してみてくださいね。
走る前はもちろん、後にもすると筋肉がリフレッシュできますのでよろしかったら試してみてください。
そして次回は！
疲労のたまりやすい「お尻周り」のストレッチをご紹介します。
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投稿者: 管理者 日時: 2008年03月18日 18:24 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
2008年03月19日
キレイなフォームを引き出すためのストレッチ
前回の続きとなります、ストレッチのお話しをさせて頂きます。
ストレッチはケガ予防はもちろん、キレイなフォームを引き出す効果もあります。
ストレッチのポーズをとるときは、どの部分の筋肉が伸びているのかを意識しながら行うことが大切です。
同じ部位を伸ばすのにも、複数のポーズがありますので毎回同じボーズではなく、何種類かのポーズを交互に取り入れて伸ばすようにすると良いと思います。
そのほうがより効果的に筋肉を伸ばせるのです。
私のオススメは、特に気に入っている「お尻まわり」の筋肉を伸ばすストレッチです。
お尻には小殿筋、中殿筋、そして大殿筋の3つの筋肉があります。
これらの筋肉は脚を前へ降りだすだけでなく、回旋させたり、踏み切るときにも使われる筋肉ですので、スムーズな脚運びを生み出すために大切な筋肉なのです。
いつでもイコールコンディションに整えておきたいですね。
１.仰向けに寝て、曲げている足を胸の前で抱えてもちます。抱えているほうの足側の、お尻の真ん中の筋肉が伸びています。
２.その状態から太ももを内側に倒すと、お尻の外側の筋肉が伸びていきます！
このように足の角度を変えることで伸びる筋肉の部位が変わります。筋肉を意識しながら30秒以上かけてじんわり伸ばしていきましょう！
お尻は疲労感を感じにくい部位でもあるので、うっかり野放しにしておくと筋肉がカチコチになりやすいのです。
走る前はもちろん、終わってからもしっかりと伸ばすようにしましょう！
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投稿者: 管理者 日時: 2008年03月19日 19:43 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
2008年03月21日
腰痛予防にもなる腸腰筋ストレッチ
ランニング時に使われる筋肉の中で、「腸腰筋」と呼ばれる筋肉があります。
皆さん、ご存知でしょうか。
この筋肉はその名の通り腰を中心に付着していて、
足を前に蹴り出すときに良く使われる筋肉です。
腰に疲労がたまっていると、ストライドが伸びにくくなったり腰痛などにもつながることもありますので、
日頃からしっかりケアしていきたいですね。
特に熱心に練習を続けていると、この部分に疲労がたまりやすくなります。
ちょうど疲れがたまってくる、レース直前に不調を覚えやすいのです。
そのため、練習の前後はもちろん、
おふろに入った後にも、この腸腰筋を意識したストレッチをおこなうと良いと思います。
さて、前々回からストレッチをテーマにご紹介していますが、
全身の筋肉を数えると100近くに及びます。
ほんと、たくさんの筋肉があるのですね！
その中でも特にランニングに必要と思われる筋肉のストレッチを、ご紹介していきます！
何せたくさんの種類がありますので、
ご自身で気に入ったストレッチをチョイスしていただければ嬉しいです。
その理由には、不思議なもので自分で好きだと感じるストレッチで筋肉を伸ばしたほうが、
より効果的に筋肉を伸ばすことができるのです。
心と体がつながっているということが、よく分かりますね！
実際に伸ばしていくときのポイントですが、
腸腰筋を伸ばすときは、膝をゆるやかに曲げた状態で股間節を伸展（伸ばす）していきます。
腰に余計な負担をかけずにしっかりと腸腰筋を伸ばせますので、ぜひ試してみてください！
1.腸腰筋を伸ばすポーズです。
まずは正座したところから片足を後方へ伸ばします。
上体は床についた両手で支え、伸ばしているほうの足の腸腰筋を伸ばしていきます。
2.続いて余裕がある場合は、
後方の足の膝を曲げて足先を同じ方向の手で持ちます。
このポーズは太ももの前も伸びます。
*腰を入れすぎると痛める恐れがありますので、注意しながら行っていきましょう。
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投稿者: 管理者 日時: 2008年03月21日 16:52 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
2008年03月24日
負荷的な刺激＆癒し系の刺激
とても良い天気に恵まれた今週末♪
長野を目指してがんばっている皆さんにとって、恵みの陽気となったのではないでしょうか。
レースまで１ヶ月を切りましたので、長い距離を走る練習もいよいよ最終段階に入った頃だと思います。がんばっていきましょう！
私がサブスリーを目指して練習していた昨年は、レースが迫ってきたちょうどこの頃、練習不足からの不安から2週連チャンで3０km走をおこない、見事に左脚を故障しました。
これまで一度も故障したことがなかった私でしたので、真面目に練習をするということは、＝ 故障する可能性がグンと高くなるということを身をもって知る経験となりました。
ですので、もしも練習量が足りないという不安をお持ちの方がいたら、このタイミングから練習量を増やしたり、これまでやったことのないメニューを取り入れたりするのは避けるようにしてください。
レース1ヶ月前になったら、強化するのではなく、いかに疲労を取り除くか、という視点で練習をおこなうことが重要ですね。
そこで、私のオススメは、ストレッチ！
ここ数回、連続してストレッチについてお話しさせていただきましたが、皆さんも実践してますかぁ？！
ストレッチ効果は身体を癒し、その癒し効果が間接的にパフォーマンス向上を引き出します。
ぜひ積極的に取り入れて頂ければと思います。
今でこそストレッチ好きな私ですが、故障したときの頃を思い起こせば、ストレッチをしっかり行ってはいませんでした。
直接走りに関係なさそうだし、時間がかかるわりに満足感が得られないところが二の足を踏んでいたんだ理由だと思います。
でも今では、筋肉と同時に関節を伸ばすことで、しっかりと疲労を取り除きます。
おまけに血行が良くなることで新陳代謝アップにもなり、痩せ効果も期待できるので、今では欠かせません。
私のオススメする、ストレッチのタイミングは、お風呂上り、そして寝る前です。
身体がリラックスしている時に、筋肉や関節を伸ばすとより良く伸びるのですね。
さらに効果的にするために、ストレッチをする前には腕立てや腹筋、背筋などの補強運動をおこないます。
こうして補強運動で脈を少し上げることで血行を促せば、より効果的に筋肉や関節を伸ばせるようになると思います。
そして一通りストレッチをした後は、きまって冷えたミネラルウオーターと一緒にWGH pro（ウィグライプロ）をグイと飲みます。
身体を動かした後に飲むことで、身体に必須な栄養素「グルタミン」がすみずみまでしみこんでいくようで、かなり気に入っています。
疲労の取り除き方にはいろいろありますが、私流のポイントは、負荷的な刺激と、癒し系の刺激をバランスよく交互に取り入れるところにあります。
それぞれの個性によって、どれくらいの負荷と癒しなのか、その比率かが変わってくると思いますので、自分にはどれくらいのバランスが良いのか、いろいろと試しながらベストバランスを見つけていただければと思います。
そして最後にストレッチメニューのご紹介です。
今回は、腕振りを大きくするだけでなく、脚の動きをスムーズにさせる背中周りのストレッチを紹介しますね。ぜひ試してみてください☆
１ まず両肘を体の側面にひきよせるようにして、背中のまん中にある肩甲骨をよせます。少しこの体制をキープしてからゆっくりと肘を体側からはなしていきます。
２ 続いて、両手を組んで頭上に引き上げるように伸ばしていきます。このポーズを１０秒間ほどキープします。このポーズも肩甲骨あたりの筋肉を伸ばします。
３続いて一方の腕を背中の後ろ側にたらし、もう一方の手で肘のあたりを押します。約１０秒。腕の裏側にある筋肉を伸ばしていきます。
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投稿者: 管理者 日時: 2008年03月24日 15:06 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
2008年03月26日
長野マラソンは気温の変化がキーポイント！
桜が咲きましたね☆ ずっと走り続けていたくなるような陽気になって、きっと皆さんも調子上向きだと思います。どうか心地よい毎日を過ごされていますように！と願いつつ、長野マラソンエントリーランナーの皆様へアドバイスを届けたいと思います。
桜が咲くと、一気に長野マラソンの想い出が蘇ってきますー。
思い出したことの中で、特に皆さんにお伝えしたいことがあります。
それは、長野マラソンは気温の変化がとてもあるということ。
早朝スタートは気温10度前後でも、太陽が高くなると20度近くにもなった記憶があります。
気温の変化は体内のダメージにつながるやすいので、そうならないように工夫をすると良いと思います。
例えば、朝のうちはアームウオームやグローブを重ね着したり、レッグウオーマーなどで脚を冷やさないようにします。
これは長袖長ズボンを履くのとは違い、着脱が楽なので走りながらでも気軽にできるとろこがメリットです。
また、帽子は絶対かぶったほうが良いと思います。
私は白いサンバイザーを着用したのですが、後半、河川敷を走るときも照り返しを避けることができました。日焼けも身体のダメージにつながるので、日焼け止めとキャップは効果大なのです。
もう一つ、お腹を冷やしやすい私は、化学繊維製のフェイスタオルをおなかにはさんでいました。こうすることで、腹巻効果？ も期待できて冷え防止をすることができるのです。
特に気に入ったキャラクター（私のお気に入りはアンパンマンです）などを肌につけておくと安心感にもつながるので、特に女性で冷えやすい方にはオススメしたい一工夫です☆
レースではこんなふうに、小物を活用するとグンとレース走行が快適になります。
レース本番前までにいろいろと試してみてください。
もう一つ、気温の上昇に伴って発汗量も増え、その影響で脚が動きにくくなったりします。
これは体内の水分量が減少したために起こる現象です。
予防するにはこまめな水分補給。
それと、脚が重たくなってきたら、思い切って路肩により、屈伸をすることをオススメします。
血行の流れが悪くなるために起こるので、それを防ぐには筋肉をリフレッシュさせる屈伸が効果的なのですね。
ぜひお試しください！！
レースまで１ヶ月を切りました！ 皆さん、残りの時間を楽しく快適にお過ごしになられますように☆
今日の練習コースで見えた桜です。長野マラソンのコース途中でも美しく見えますね。
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投稿者: 管理者 日時: 2008年03月26日 16:17 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
2008年03月27日
他人事ではない、こわーい故障の危険性
私はただ今、アスレティックトレーナーの資格を得るため、猛勉強中です（ほんと！）。
通称「AT」と呼ばれるこの資格は、スポーツ時に起こりうる傷害を未然に防ぐため、あるいは故障から最短で競技復活するために必要となるスポーツ学全般の知識を必要とします。
そして今日は、某一流大学内にあるスポーツクリニックを訪問してきました。
そこで学んだことは、「普段から自分の身体の状態を知っておくことで、傷害のほとんどを未然に防ぐことができる」ということでした。
多くのランナーの方は、例えば5キロ、10キロ、あるいはフルマラソンという距離を自分がどれくらいのタイムで走るかによって、おおよその走力を評価しているかと思います。
サブスリーは女性の市民ランナーのレベルではトップレベルに値する、という感じですね。
けれど、傷害を起こすのは、こういった走力に関係なく起こっています。
なぜでしょう？
それは、走力に関係なく、「筋力」が弱い、あるいは「柔軟性」に乏しいタイプに起こるからです。
こういったタイプの人が、真剣に走ったり、レースで頑張ったりすると、身体にダメージが強くかかりすぎて故障につながってしまうのですね。
そこで、故障を未然に防ぐために必要なことは、
普段から自分の筋力がどれくらいあるのかを随時、把握しておくことが大切なのです。
とはいえ、自宅に脚力を測定できる計測器をお持ちの方は少ないと思います。
そこで、提案します。
自分は筋力測定では正常レベル以上の値を出せる自信があるという方を除き、
自分の筋力は「弱いほう」とまずは定義付けてしまいましょう。
そして、筋力を補うために、普段から積極的に筋力トレーニングをするようにするのです。
もちろん、走ることで脚筋力は向上しますが、着地時には体重の３倍以上もの衝撃がかかっているランニングですから、強い筋力が備わっていないうちにビュンビュン走っていては、いずれは故障につながってしまうでしょう。
そうならないために、筋力トレーニングやストレッチを積極的におこなっていきたいですね。
とくに膝に傷害を起こしやすいタイプには、
ハムストリングス（太ももの裏側）や大腿四頭筋（太ももの前側）、
とくにお尻にある筋肉、中臀筋の筋力が弱い傾向にあるといいます。
補強トレのメニューとしては定番メニューでもあります「片足ストレッチ」や、「両足ストレッチ」、「バービージャンプ」などがオススメです。
これらは場所もとりませんし、短時間で効率よく鍛えることができます。
練習後におこなうことで、より良い刺激を筋肉に加えることができると思いますので、
ぜひ試してみてくださいね。
バービージャンプは脚をそろえて立ったところから
腕立て伏せのときの姿勢のように、両手を床に着いて脚を伸ばします。この動きをなるべく早く行い、３０秒間を3セット行ってみましょう。
さて次回は、ストレッチメニューの続き。疲労を抜けやすくするポーズをご紹介しまーす☆
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投稿者: 管理者 日時: 2008年03月27日 17:11 | パーマリンク | コメント (2) | トラックバック (0)
2008年03月28日
大学の実習で、気づいたこと。
今日は大学の見学実習で、某サッカーチームのホームグランドを訪問させていただきました。
そこではサッカーを通して、ランニングレベルを上げるヒントをつかむことがでしました。
実習のテーマは、スポーツ現場で活躍するアスレチックストレーナーの動きを見ること。
ランニングにしか情熱を燃やせない私としては、サッカーの練習をちゃんと見学できるか心配してたのですが。
練習が始まってすぐに一人の選手の動きに釘付けになりました。
いえ、よくみればその方は選手ではなく、トレーナーだったのです！
あまりの見事な動きに、プロ選手と見違えるほど！
練習後にそのトレーナーとお話しするチャンスがあり、どうしてそんなにサッカーが上手いのか聞いたところ、「競技者のパフォーマンスを引き出すのはトレーナーの役割です。そのためには選手を本気で動かすことが大切で、ただ口で指示してるだけでは選手は動きません。選手と同じように、もしくはそれ以上に自分が動くことで初めて本気で動いてくれるのです」と、普段から厳しいトレーニングを積まれているとの話しをして下さいました。
なるほど！そこからヒントをつかみました。
より高い目標に向かって走るには、本気で走っている仲間とともに動くことが大切ということ。
プロの選手として活躍する選手でさえも、一人では追い込みきれないのですから、市民ランナーがワンパターンになりがちになるのも仕方ありません。
もしも今以上に速くなりたいと望んでいるのなら、本気で頑張っている仲間と一緒に走ること。
それが大切なのですね。
私にも心強い走り仲間がたくさんいます。最近はなかなかお会いできないけれど、へなちょこな私もみんなと一緒だと攻めた走りができました。
そして近い将来、私も本気で走ることで、頑張るランナーの力を引き出せる、そんなトレーナーになりたいと思いました。
プロサッカー選手が練習するグランド。
練習が終わってから、時間をかけず効率よくストレッチをしていました。
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投稿者: 管理者 日時: 2008年03月28日 19:04 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
2008年03月31日
最近、深夜番組は観ていません。
東京では強い雨が降り、桜の花びらがたくさん舞っていました。
春はきまぐれな陽気ですので、皆さんくれぐれもお風邪など引かれませんように。
特に一生懸命走ってらっしゃる方はダメージを受けやすくなっています。
栄養面からはウィグライ プロを飲んでグルタミン補給、そして早めに床につくようにすることも大切ですね！
今、私は春休み中なので、朝の時間わりと余裕があるのですが、それでも眠くて…、春眠暁を覚えず…。
５歳の息子を寝かしつけているうちに寝てしまうことが良くあります。
１１時以降の深夜番組は観れないのが残念ですが、成長ホルモンが大量に分泌する時間帯に寝ることは元気の秘訣！そう思って、寝れるときは寝ちゃっています。
聞いた話しによると、ウルトラランナーや、箱根駅伝を走る大学生ランナーには、早寝習慣が身についている選手がほとんどと言います。
寝ることも練習の一貫なのですね。
今回は睡眠のお話しをさせていただきましたが、次回はストライドを広げるストレッチメニューの続きをご紹介します。
”ほしんさん”（ブログにコメントよせてくださっています！）も参考にしてくださっていると知り、とってもうれしいです。
これからもいろんなメニューを紹介させていただきまーす。
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投稿者: 管理者 日時: 2008年03月31日 23:05 | パーマリンク | コメント (0) | トラックバック (0)
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