ドキドキ♪　あと3日で2007東京マラソンです。
そこで今回は、身も心もすっきりしてからレースを走りたいランナーのために、
超簡単・マッサージを紹介します♪↓

マッサージは、てのひらの下の部分（赤いマジックの部分）で
優しく押すようにしながらおこなうのが基本です。

一つ目は、足の裏から刺激をあたえます。
マッサージをおこなう順番は、心臓から遠い部位から
先におこなうようにします。
なので、足の裏からスタートです
↓
写真のように、足の指と指の間に手の指を入れていきます。
これはかなり気持ちいいです
ぐいぐい指と指の間を開くようにしましょう。
（30秒くらい）

↓
次に、ふくらはぎ。
足首からふくらはぎに向って、手のひらを使って強くさするようにしながら
マッサージします。ふくらはぎの真ん中にあるひらめ筋は走るときにとっても
使うので、しっかりケアしておきたいですね。
このとき、マッサージされている足は力を入れないのがコツ。
筋肉が柔らかくなっている状態でマッサージしましょう。
ふくらはぎの筋肉を左右にブルブルとふるのも効果的です。
また、ふくらはぎの前側にも疲労がたまるので、ふくらはぎの前側にある骨に
そって上から下へ指圧していくと疲労物質を取り除くことができます。

続いて、太もも前側と裏側です。
　この部位は、最も使われる筋肉なので念入りに。
下から上に向ってマッサージします。
足の付け根にあるリンパ腺に向ってマッサージし、付け根から疲労物質が
出ていくようなイメージでおこなうと◎です。
太ももの裏側も疲労がたまりやすいので、裏側の筋肉をつかむようにしながら
揉みほぐしてみましょう。

　もうひとつおまけが
練習を続けていると、知らずうちに貧血になってしまう、ということがあります。
何となくダルイ、疲れが抜けない、なんて人は要注意です。
貧血はすぐには治りませんが、ちょっとでも症状をやわらげたい！　と思って
いる方に、鉄分の多い食事をおススメします。
でも、レースまであと３日ですから、お野菜（鉄分の多いほうれん草や小松菜）を
たくさん摂ってる場合じゃないですよね…。
残りの日は、炭水化物（ごはんやパスタ、パンなど）をどれだけ蓄えられるかが大切！
後半のバテ防止に直結するのですもの。
そこでおススメなのが、レバーペーストです。これは、鉄分の豊富なレバーを
ペーストにしたもので、パンに塗って食べられるから炭水化物も十分補給でき
ますし、ストックしておくことができます。貧血が気になる方、ぜひ試してみて
くださいね　ちなみに炭水化物の摂る量の目安は、普段より２〜３割増し
くらい。ごはん1杯の方は大盛りにしたり、おかわりしたり、って感じですね。
肉や魚などの量を控えて全体のカロリーを調整するようにすると良いと思います！！
　私も今日から意識的に炭水化物を多くし始めました
　

↓
　なかなかおいしいレバーペーストです(価格420円)。
今朝、バケットに塗っていただきました。気合いが入ってきてるせいか、
食欲もりもり。なが〜いバケット１本食べきっちゃった…。食べすぎ？

さて、次回は、腰痛予防に即効性あり　のストレッチをご紹介します。
お楽しみに


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